Trudności napotykane podczas odchudzania

Każda kolejna dieta to seria zmian, które musimy wdrożyć w nasze życie praktycznie z dnia na dzień. Nawet plan „szyty na miarę”, stworzony przez kompetentnego dietetyka po wnikliwym wywiadzie będzie się wiązał z nowościami.

Bardzo często podejmujemy się zmian pod wpływem silnej motywacji i jesteśmy przekonani, że jeśli wystarczająco mocno będziemy czegoś pragnąć, to uda nam się to osiągnąć. Niestety same chęci nie wystarczają, o czym przekonujemy się już kilka dni po rozpoczęciu diety. Zapominamy o przeróżnych ograniczeniach i kończymy nasze „dietetyczne rewolucje” sfrustrowane, pełne pretensji do siebie, z podeptanym poczuciem własnej wartości i sprawczości. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Oczekujemy, że wprowadzanie nowości obejdzie się „bez szwanku” i że nie napotkamy żadnego oporu. Niestety, nie przeorganizujemy swojego życia od tak, bez żadnego sprzeciwu ze strony naszego wygodnego mózgu i szeregu dobrze zakorzenionych automatyzmów. 

Każda modyfikacja zachowań będzie się wiązała z oporem, ponieważ lubimy to co znane i sprawdzone. Nasze neurony lubią oszczędność, a zmiana nawyków jedzeniowych wiąże się z ogromnym wkładem energii. Praktycznie z dnia na dzień musimy:

  • pamiętać o nowym zadaniu, 
  • zorganizować na nie czas, 
  • rozpocząć je, skupić się na jego wykonaniu oraz wykonać je do końca.

Jeżeli dokładamy sobie kilka zmian jednocześnie, czyli na przykład:

  • zaczynamy przygotowywać samodzielnie posiłki,
  • rezygnujemy ze słodyczy i alkoholu,
  • zwiększamy aktywność fizyczną,
  • z dnia na dzień by spać 7-8h dziennie

To tak wiele nowości może być, i często jest, niesamowicie przytłaczające. 

Im więcej nowych wyzwań na raz, tym większe ryzyko, że plan się nie powiedzie.

Nasze stare nawyki nie znikną od tak, bo nagle zachciało nam się żyć inaczej. One będą tylko czekać na odpowiednią sytuację i kusić nas, żeby wrócić do swojej strefy komfortu i się „zbędnie” nie wysilać. 

W jakich sytuacjach stare nawyki będą wołać najgłośniej?

W chwilach ograniczonych zasobów; przepracowania, niewyspania, głodu, zdenerwowania, znudzenia, odkładania miliona rzeczy na później, rozpraszaczy i dziesiątek zadań „na wczoraj” – dużego poziomu stresu.

A czym są zasoby? To pokłady energii niezbędne, żeby zbudować nowy nawyk czy w ogóle wdrożyć jakąkolwiek zmianę w życiu (w takim bardzo dużym skrócie).

Małe zmiany, wprowadzane stopniowo są dużo korzystniejsze, bo opór nie jest aż tak duży.

Jesteśmy w stanie analizować swoje zachowania i wyciągać wnioski na bieżąco. Jeśli mamy gorszy czas, to możemy nieco „zwolnić” i zmodyfikować swój cel, natomiast kiedy idzie nam wyjątkowo dobrze – dokładamy kolejne zadanie z powodzeniem. 

Minimalizujemy w ten sposób szanse na porażkę. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Przez co wyznaczamy nieadekwatne cele. Takie zupełnie odjechane, „od czapy”. W ten sposób przekreślamy swoją szansę na wygraną, bo jak mamy zrealizować coś, co jest dla nas najzwyczajniej niewykonalne

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Wymagamy od siebie dostosowania się z dnia na dzień do rozwiązań, które zupełnie nie są dostosowane do nas.

Przeznaczmy chwilę na uświadomienie sobie, że przecież typowe „diety” są tworzone przez osoby, które zupełnie nas nie znają. 

Wymagamy od siebie robienia wszystkiego na 100% każdego dnia, zapominając, że jesteśmy tylko ludźmi – i będą gorsze dni. Ba, będą nawet miesiące, w których te gorsze dni będą dominować. I jest to zupełnie normalne. Ludzkie. 

Te abstrakcyjne oczekiwania względem siebie prowadzą do frustracji i ciągłego niezadowolenia. Bo ile byśmy nie zrobiły danego dnia, zawsze jest za mało, za słabo, nieidealnie. Mogło być więcej. 

  • Nieważne, że przebiegniemy 5 km zamiast w ogóle się nie ruszyć – mogłyśmy przebiec 7 km.
  • Nieważne, że zjadłyśmy batonika, zamiast czekolady – mogłyśmy nie zjeść w ogóle.
  • Nieważne, że oglądnęłyśmy serial żeby się odprężyć, zamiast zajeść smutki – mogłyśmy pójść w tym czasie na siłownię. 

Wieczne niezadowolenie z siebie bardzo skutecznie utrudnia nam jakiekolwiek zmiany w obszarze naszego stylu życia. Bo jak mamy chcieć utrwalać nowe nawyki, powtarzać te wszystkie korzystne zachowania, jeśli ciągle się karcimy i nie potrafimy docenić? 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Mam brać ryż z kurczakiem i brokułem do pracy/szkoły? Nie lubię jeść zimnych posiłków, nie mam możliwości podgrzania – ale cóż, skoro tak trzeba to się dostosuję. 

Mam wydawać 200 zł tygodniowo na zakupy spożywcze? Jeśli będę tak robić, to nic nie odłożę w tym miesiącu i wyjdę na zero – ale cóż, skoro tak trzeba to się dostosuję. 

Nie mogę jeść chleba i ziemniaków, za to mogę jeść boczek i orzechy bez ograniczeń? Będę tęsknić za kanapkami i pieczonymi frytkami – ale cóż, skoro tak trzeba to się dostosuję. 

Muszę trenować przez 5 dni w tygodniu przez minimum 45 minut? To całkiem dużo, bo wcześniej nie trenowałam w ogóle, wolałabym też iść na spacer zamiast na siłownię – ale cóż, skoro tak trzeba to się dostosuję. 

Mogłabym wymieniać tak w nieskończoność, ale chyba wiadomo o co chodzi – ciągle się dostosowujemy. Oczywiście na jakiś tam okres czasu. Bo później przychodzi gorszy dzień i rzucamy to wszystko w kąt.

Każda zmiana będzie wymagała od nas pewnego dostosowania, może być przejściowo niekomfortowa i to nieuniknione. Ale to nie powinien być challenge życia, sprzeczny z naszymi upodobaniami, wartościami, celami, jeżeli tak jest – korygujemy plan, szukamy innych rozwiązań.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Przyjrzyjmy się dwóm kobietom, które do tej pory się nie odchudzały, ale chcą zrzucić kilka kilogramów „na lato”.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Wie, że jest wartościową kobietą bez względu na to ile waży. W trakcie studiów przybyło jej kilka kilogramów, zrezygnowała z uprawiania sportu, uczelnia wymagała od niej wielu godzin spędzonych na tyłku każdego dnia i nie poświęcała należytej uwagi temu, co je. Kasia zdaje sobie sprawę z tego, że wykonywanie konkretnych działań i zaniechanie innych spowodowało, że waga pokazała +8kg w ciągu ostatnich dwóch miesięcy. Kasia doskonale wie, że te kilogramy nie wzięły się znikąd i bierze za to odpowiedzialność. Nie obwinia genetyki, grubych kości, wolnego metabolizmu ani złych nawyków żywieniowych wyniesionych z domu. 

Jeżeli zaplanuje aktywność fizyczną dopasowaną do swojego studenckiego trybu życia, zorganizuje listę zakupów, będzie gotować posiłki na trzy dni do przodu minimalizując ryzyko jedzenia byle czego i zainteresuje się bardziej swoim snem to wie, że masa ciała się zmniejszy. Kasia podchodzi do zmiany optymistycznie, bo wie, że jej koleżanki na studiach regularnie ćwiczą i dbają o to, co jedzą – a więc wie, że się da. 😉

Nie czeka jednak aż zrobi się samo, tylko bierze sprawy w swoje ręce i tworzy jakiś plan działania. Daje sobie bufor czasowy – ma na to pół roku. Być może te 8 kg „poleci” w dwa miesiące – wtedy się bardzo ucieszy, ale jako że będzie wprowadzać bardzo delikatne zmianyzacznie od 10’ spaceru każdego dnia, zjedzenia porcji owoców i warzyw dziennie i niekupowania dużych paczek słodyczy tylko pojedynczych porcji – liczy się z wolniejszym progressem. Nie spieszy się, bo wie, że to zmiana na lata, a nie lato. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Również przytyła 8 kilogramów i bardzo negatywnie wpłynęło to na jej samoocenę. Wydaje jej się, że tylko ona tyje tak szybko – wystarczy, że raz zje czekoladę i budzi się o rozmiar większa. Ma pretensje do całego świata, że jest jej trudno schudnąć, bo dieta dr Dąbrowskiej, rezygnacja ze słodyczy, detoksy sokowe, dieta ketogeniczna i inne rozwiązania, których próbowała jej nie pomogły – a innym tak. Basia myśli, że jest słaba, niezmotywowana i leniwa, bo po każdym detoksie rzucała się na słodycze i nie miała sił na jakąkolwiek aktywność.

Od zawsze nie znosiła sportu – ale kiedy podejmowała się diety, to wykupywała jednocześnie karnet na siłownię. Nienawidziła każdej minuty którą tam spędzała, ale myślała, że tak trzeba – przecież zmienianie żywienia samo w sobie nie wystarczy. Basia chce efektów na już – tak żeby móc jak najszybciej zrezygnować z kolejnej, wycieńczającej głodówki. Chce zrzucić nadprogramowe kilogramy, żeby podobać się sobie i być szczęśliwą. Nigdy nie zastanawiała się nad tym, co w ogóle doprowadziło do tego, że ich przybyło. Basia ignoruje swoje potrzeby, preferencje, możliwości i zasoby – za każdym razem łapie się za kolejnego gotowca bez jakiejkolwiek refleksji nad tym co doprowadziło do tego, że poprzednia próba się nie udała.

Są to dwa różne przypadki, na których można łatwo zobaczyć, jak przekonania, które mamy na temat nas samych, diety i otoczenia utrudniają nam działanie. Nie ma co się dziwić, że odchudzanie jest nieskuteczne, jeśli: 

  • ubytek masy ciała traktujemy jako cel sam w sobie – po którego osiągnięciu wracamy do starych nawyków, 
  • nie pochylamy się nad tym, co te zmiany mają nam dać, w jaki sposób poprawić jakość życia, tylko traktujemy odchudzanie jako karę
  • myślimy o sobie w negatywny sposób, krytykujemy siebie jeszcze zanim zaczniemy, 
  • nie analizujemy wcześniejszych sytuacji, nie wyciągamy wniosków – obwiniamy siebie, zamiast obwiniać źle dobrane rozwiązanie, 

I tak dalej, i tak dalej. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

W niedzielę wieczorem, pełne motywacji ustalamy: 

  • 45-minutowy trening każdego dnia,
  • 5 porcji warzyw i owoców dziennie,
  • 5 posiłków w regularnych odstępach,
  • tylko zdrowe przekąski i „fit” słodycze,
  • 8h snu,

Wierząc naiwnie w to, że każdy dzień będzie taki sam, że wszystko będzie szło po naszej myśli. A doskonale wiemy, że nie będzie. Motywacja również jest bardzo zmienna – raz jest, raz jej nie ma, raz jest większa, raz mniejsza. Poleganie wyłącznie na niej to rzucenie sobie kłody pod nogi.

  1. Wystarczy, że po kilku dniach działania na pełnych obrotach nie zaobserwujemy rezultatów – lub nie będą one tak zadowalające jakbyśmy chciały.
  2. Wystarczy, że ktoś nas wkurzy, powie coś niemiłego, zajmie miejsce parkingowe, zrobi cokolwiek co wyprowadzi nas z równowagi. 
  3. Wystarczy, że plan zajęć na studiach/w pracy ulegnie nagłej zmianie i naszą regularność posiłków doskonale wiesz co trafi. 
  4. Wystarczy, że będzie egzamin/domówka/wesele/WYDARZY SIĘ ŻYCIE, krótko mówiąc – i nasze 8h snu, jedzenie tylko zdrowych przekąsek i realizowanie każdego innego postanowienia z powyższej listy będzie znacznie utrudnione.

Elastyczny plan, przewidujący gorsze dni, niestandardowe warunki jest niezbędny, żeby mówić o sukcesie we wdrażaniu zmian. 

10 minut spaceru jest ok, 45 minut treningu jest ok.

3 posiłki są ok, 6 posiłków też jest ok.

Zjedzenie 1 porcji owoców dziennie jest ok, 3 porcje też są ok. 

Elastyczność. Uwzględnianie różnych warunków. Pozwolenie sobie, na realizowanie planu „minimum” bez wyrzutów sumienia i przekonania, że „mogło być lepiej”. Jasne, że mogło – ale mogłaś też nie robić nic. Więc doceniaj siebie i każde małe zwycięstwo. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Każda „porażka” to lekcja do wyciągnięcia – i sama nie lubię takich coachingowych fraz, a ta niestety tak brzmi, ale jest to sama prawda. 

To, co ląduje na Twoim talerzu, w jakich porcjach, o jakich godzinach i w jakiej formie jest bardzo indywidualną kwestią. Nikt nie skomponuje Ci diety tak dobrze, jak Ty sama. Bo przecież Ty wiesz najlepiej:

  • jaki masz rytm dnia,
  • co Ci smakuje,
  • po czym czujesz się źle,
  • bez czego sobie nie wyobrażasz diety,
  • do czego jesteś w stanie się przekonać a co absolutnie nie przejdzie,

I tak dalej.

Podjęłaś się postu dr Dąbrowskiej i czułaś się po nim fatalnie? Na diecie keto tęskniłaś za owocami, pieczywem i makaronem? Jasny komunikat, że nie jest to rozwiązanie dla Ciebie. 

Po owsiance na śniadanie jesteś głodna? Może jest źle skomponowana, a może po prostu nie ma dla niej miejsca w Twojej diecie – i to jest ok.

Podczas ostatniej redukcji miałaś przeogromną ochotę na słodycze, które Twoja ówczesna dieta wykluczała? Może warto włączyć je w rozsądnych ilościach przy następnej.

Nie znosisz zieleniny? Jest mnóstwo innych warzyw, które możesz mieszać i dodawać w różnych konfiguracjach do posiłków, dbając o odżywczość diety. 

Te wszystkie „niepowodzenia” i „porażki” to są wiadomości do zinterpretowania. Mogą one dotyczyć zarówno wadliwości rozwiązania (wystarczy dodać trochę orzechów, białka lub dosypać płatków do owsianki, żeby była bardziej sycąca), jak i zupełnego niedopasowania rozwiązania do Ciebie (tak właściwie to nie lubisz owsianki i się u Ciebie nie sprawdza).

Jeśli będziesz ignorować te komunikaty, nie będziesz się przyglądać swoim potrzebom, wymaganiom, preferencjom – to nie nauczysz się siebie. Nie będziesz w stanie skomponować diety, która Ciebie zadowala, a powtórzę się – nikt nie będzie wiedział lepiej niż Ty tego, jaka dieta jest dla Ciebie najwłaściwsza. 

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0
    0
    Koszyk
    Twój koszyk jest pustyPowrót do sklepu