Boję się jeść na mieście
Bardzo, bardzo często spotykam się z lękiem czy oporami przed jedzeniem na mieście wśród osób praktykujących (jeśli można tak powiedzieć?) zdrowy styl życia. Większość przekonań czy zachowań, które opisuję na tym blogu była mi bardzo bliska na którymś etapie swojej przygody z “fit” odżywianiem i nie inaczej było w tym przypadku. Mi również towarzyszył strach przed kaloriami, a w głowie regularnie rodziło się milion wymówek, które pozwalały mi wymigać się od wspólnej pizzy lub lodów ze znajomymi czy rodziną. Nie wiedziałam przecież jak coś było przygotowane, a moja ustalona ilość kalorii nie pozwalała mi na wliczenie całego fast-foodowego posiłku. Nie istniało (i w sumie do tej pory nie istnieje) coś takiego jak zjedzenie kawałka pizzy, więc skoro nie mogłam zjeść całej, to nie jadłam w ogóle. Byłam totalnym control freakiem jeśli chodziło o swoje odżywianie i sylwetkę – na tak wielu poziomach, że nawet nie chcę do tego wracać myślami. Jeżeli masz podobnie i odkąd zainteresowałaś się zdrowym stylem życia spożywanie posiłków poza domem, przygotowanych przez inne osoby wzbudza w Tobie więcej negatywnych, niż pozytywnych emocji – ten wpis może okazać się przydatny i wartościowy.
Skąd się bierze przekonanie, że jedzenie na mieście jest niezdrowe?
Bardzo dużo zależy od tego jak definiujemy “zdrowe” i “niezdrowe”, bo jeżeli w naszym słowniku niezdrowe=wysokokaloryczne, to wiele zasadniczo odżywczych dań, może nagle stać się “zakazanymi”. Bagietka wyładowana po brzegi warzywami, pieczonym mięsem i ulubionym sosem o energetyczności zbliżonej do 1000kcal nagle staje się najgorszym wrogiem, podczas gdy jest to naprawdę atrakcyjny i zbilansowany posiłek. Tak więc dużo zależy od definicji, którą przyjmujemy lub tworzymy i to z nią warto się skonfrontować w pierwszej kolejności – co dla mnie oznacza niezdrowe jedzenie?
Czy na pewno właściwie rozpatruję to słowo?
Czy przypadkiem nie utrudniam sobie życia, podciągając pod “niezdrowe” swoje ulubione produkty lub posiłki, które w gruncie rzeczy są całkiem okej?
Wśród najczęściej zasłyszanych przeze mnie obaw, przedstawianych w kontekście jedzenia na mieście pojawiały się:
- nie wiem ile to ma kalorii, a więc nie wiem czy nie przytyję
- nie wiem co tam trafia i jak to jest przygotowane (w domyśle – czy jest smażone, jeśli tak to w jakiej ilości tłuszczu, czy ma jakieś ukryte, wysokokaloryczne dodatki)
- posiłki jedzone na mieście bardzo słone/bardzo słodkie, a sól i cukier są złe
Nie przytyjesz od sporadycznego, a nawet regularnego jedzenia na mieście
Sam fakt, że zamawiasz coś poza domem i że coś jest smaczne, nie oznacza, że obudzisz się o kilka kilogramów cięższa. Ulubiony pad-thai, burger czy pizza naprawdę nie zrobią Ci krzywdy. Szczególnie, jeśli taki posiłek pojawia się raz w tygodniu lub rzadziej.
Oczywiście może być tak, że jeśli od poniedziałku do piątku czy soboty oscylujesz w okolicy swojego zera kalorycznego (czyli jesz tyle, ile potrzebujesz żeby ani nie schudnąć, ani nie przytyć), a później jednego dnia urządzasz sobie bulimiczną ucztę, znaną w fit-światku pod nazwą “cheat meal/cheat day”, to jest szansa, że to realnie przełoży się na przyrost tkanki tłuszczowej.
Jednak mechanizm za tym leżący jest nieco inny. Wszystko oczywiście sprowadza się do dodatniego bilansu energetycznego (czyli jesz więcej niż wydatkujesz, więc w dłuższej perspektywie [!!!] przybywa Ci tkanki tłuszczowej), bo bez spełnienia tego warunku nie możemy mówić o tyciu. Jednakże zjedzenie pizzy raz na jakiś czas BEZ wyrzutów sumienia, z uśmiechem na ustach, ciesząc się z pysznego posiłku – powtórzę: posiłku, nie oszustwa (z ang. cheat) – to coś zupełnie innego, niż wyjście na upragnioną, wyczekiwaną przez te pozostałe 6 dni tygodnia pizzę, po zjedzeniu której zalewa nas fala negatywnych emocji.
Dlaczego są to tak dwa, skrajnie różne doświadczenia?
Bo emocje, które towarzyszą Ci po zjedzeniu posiłku mogą i prawdopodobnie będą dyktować Twoje dalsze zachowania jedzeniowe. Wyrzuty sumienia napędzają objadanie się, na zapewne kilka sposobów, ale przedstawię dwa.
- zero-jedynkowe podejście; jak już zjadłam pizzę, która jest przecież zakazana, to walić wszystko. Zamówię też deser w restauracji, a potem wracając do domu wstąpię po czekoladę, czipsy i butelkę wina.
- zachowania kompensacyjne; wyrzuty sumienia po spożyciu pizzy sprzyjają podjęciu się dodatkowej, nadmiarowej aktywności fizycznej, wykonywanej totalnie wbrew sobie lub stosowaniu środków przeczyszczających albo prowokowaniu wymiotów. Z nienawiści do tego, co się właśnie stało. I brzmi to co najmniej tak, jakbyśmy złamały prawo – a my po prostu zjadłyśmy pizzę.
Tak więc pozwolę sobie na stwierdzenie, że nie tyjemy od jedzenia (na mieście), tylko od wyrzutów sumienia, które temu towarzyszą. I jeżeli zależy Ci na zdrowiu, psychicznym i fizycznym, to warto zacząć się oswajać ze spożywaniem posiłków, których samodzielnie nie przygotowywujesz. Oswajać się ze świadomością, że to Twoja interpretacja tego, co robisz może sprawiać, że przytyjesz, a nie jedzenie samo w sobie. A interpretację, odbiór otoczenia możesz zmieniać już od dzisiaj, już od teraz.
Nie mogę przestać myśleć o tym, jak kaloryczne są dania, które zamawiam
Nic dziwnego, skoro wszystko skrupulatnie wliczasz w aplikację na co dzień. To zupełnie normalne, że masz cyferki przed oczami i patrząc na danie zastanawiasz się ile to może mieć tłuszczów, węglowodanów, białka i kilokalorii. Albo Cię pocieszę, albo Cię rozczaruję: za nic w świecie nie zgadniesz dokładnie ile jesz. Nawet osoby, które odważają składniki i wprowadzają informacje na temat energetyczności dania na strony internetowe odpowiednich restauracji nie mają 100% pewności, że to jest właśnie tyle. Ze względów na chociażby:
- błąd/celowy zabieg producenta, który może obniżyć lub zawyżyć deklarowaną wartość kalorii na 100g produktu (do jakiegoś tam, ustalonego odsetka, ale wciąż),
- odrobinę inny sposób przygotowania dania za każdym razem (różna ilość oleju, trochę mniej/więcej sosu).
Uwzględnijmy teraz szereg czynników odpowiadający za to, że nie wiesz ile ostatecznie przyswoisz z tego posiłku i jaki będzie całodzienny bilans:
- nie wszystko się strawi; w zależności od ilości błonnika czy ogólnej kondycji Twojego układu pokarmowego przyswoić może się większa lub mniejsza ilość energii,
- stan Twojej mikroflory bakteryjnej; badacze wyróżniają szczepy “osób szczupłych” i “osób otyłych”, te pierwsze przyswajają mniej kalorii z tej samej dawki pożywienia, w zależności od tego który szczep dominuje będzie się wchłaniać więcej lub mniej składników odżywczych,
- adaptacje metaboliczne*; więcej jedzenia będzie oznaczało więcej ruchu – u niektórych osób wydatki energetyczne mogą nawet przewyższyć dostarczone kalorie, u innych aktywność wzrośnie nieznacznie (ale wciąż), a u innych być może wcale. Czyli tłumacząc to na język polski może być tak, że zjesz pizzę i w najbliższym czasie będziesz ruszać się (nieświadomie) tak dużo, że spalisz całą tę pizzę i jeszcze więcej, może być tak że zwydatkujesz połowę jej kaloryczności a może być tak, że ta dodatkowa energia nie wpłynie na Twoją spontaniczną aktywność fizyczną i ogólną ruchliwość.
Przyjrzyj się temu jakie masz tendencje jeśli temat Cię interesuje, bo ogólnie jest to bardzo ciekawa sprawa – to jak dodatkowa energia, większa ilość jedzenia sprzyja podejmowaniu aktywności.
Jeśli czyta to teraz jakiś dietetyk czy osoba zajarana tematem żywienia to być może uzna za żart pierwsze dwa powyższe podpunkty, bo one faktycznie w znikomym stopniu (przynajmniej w zestawieniu z adaptacjami) wpłyną na zmienność w poborze energii. Przywołanie ich ma na celu zwrócenie uwagi na mnogość czynników, które ingerują w to ile ostatecznie przyswajamy. Chcę pokazać, że to nie jest tak, że to co na etykiecie i to co wliczone to absolutna, niepodważalna prawda. Tak samo wyliczone przez kalkulator zapotrzebowanie może się mieć dosłownie nijak do tego, ile realnie potrzebujemy jeść, żeby osiągać swoje cele zdrowotne czy sylwetkowe.
*Adaptacje metaboliczne to uproszczenie – one zachodzą po dłuższym czasie, a nie jednorazowym dostarczeniu większej dawki energii, ale to słowo mi najbardziej pasowało i pomogło w mam nadzieję przystępny sposób przedstawić o co chodzi. Obserwowane są bardzo duże różnice międzyosobnicze w odpowiedzi na zwiększoną kaloryczność, tak jak to opisałam wyżej – jedni są wyjątkowo ruchliwi po dodatkowych kaloriach, a na innych nie wpływa to wcale, niemniej warto mieć to na uwadze kiedy ze łzami w oczach rozważamy zakup o rozmiar większych spodni po zjedzeniu jednego burgera.
Kiedy wliczać kalorie z posiłków na mieście, a kiedy sobie darować?
Wliczaj, jeśli to przynosi Ci więcej dobrego niż złego. Czyli kiedy:
- ułatwia Ci to rozsądne odżywianie
- pomaga zachować zadowalającą masę ciała
- nie zabiera radości z posiłku (poprzez wybieranie np. mniej kalorycznych dań, na które nie masz ochoty, “byle makro się zgadzało”)
- nie stresuje Cię
- daje Ci poczucie sprawczości (czujesz, że masz kontrolę nad swoim odżywianiem i że rozsądnymi wyborami przybliżasz się do swoich celów zdrowotnych/sylwetkowych)
Warto również rozważyć chociażby zorientowanie się w kaloryczności dań, które jadamy często na mieście (kilka razy w tygodniu). Tak żeby się nagle nie okazało, że coś co w naszej głowie miało 300kcal nagle ma 1500kcal, a my zachodzimy w głowę dlaczego tych kilogramów przybywa. Takie zdziwko miałam jak raz z ciekawości sprawdziłam jak energetyczny jest mój ukochany kołacz (chimney cake) z masą krówkową i płatkami migdałowymi – o Panie, tego się nie spodziewałam 😀
Jak wliczać?
- poszukaj informacji na stronie miejsca, w którym jadasz
- zapytaj personel o podanie wartości energetycznej dania
- spróbuj wliczyć “na oko”; jeśli regularnie liczysz swoje posiłki to masz już nieco wprawy i możesz oszacować ilości produktów użytych do przygotowania dania
- wygoogluj przeciętną kaloryczność dania, które zamawiasz (strona ilewazy.pl może pomóc)
A co jeśli nie chcę liczyć kalorii z posiłków, które zjem na mieście? Mogę tak?
Jak najbardziej i osobiście do tego zachęcam, szczególnie jeśli czujesz, że wliczanie wartości nie działa na Ciebie dobrze i raczej nie spełniasz powyższych punktów. Kluczowe są odpowiednie nawyki żywieniowe – tak jak już sobie wyżej wyjaśniłyśmy, produkty same w sobie nie są złe. Oczywiście będą te bardziej lub mniej sprzyjające zachowaniu zdrowia (smalec vs oliwa) lub szczupłej sylwetki (panierowana pierś z kurczaka smażona na głębokim tłuszczu vs grillowana), ale kluczowe będą emocje, jakie wzbudzisz w sobie po zjedzeniu posiłku. Konsekwencją emocji będą działania, które następnie podejmiesz (albo sprzyjające zdrowiu, zarówno psychicznemu jak i fizycznemu, albo nie), a to co ma największy wpływ to częstotliwość całej tej pętli.
Dlatego jeśli na co dzień odżywiasz się rozsądnie, to wyjście na miasto i zamówienie ulubionego posiłku, który niekoniecznie wpisuje się w kanony ówczesnego “fit-dania”, jest jak najbardziej spoko. A jeżeli masz taki czas w życiu, że tego jedzenia poza domem jest wyjątkowo dużo, to Twoim sprzymierzeńcem są wcześniej wspomniane dobre nawyki żywieniowe.
Mini case-study, czyli co i jak jadłam podczas kilkudniowego pobytu w Warszawie
Małe wprowadzenie odnośnie tego, jak wyglądają obecnie moje cele żywieniowe, sylwetkowe, zdrowotne:
- jem to co chcę, w ilościach, jakich chcę – nie liczę kalorii, jem intuicyjnie, jeśli miałabym oszacować jest to między 2200-2700kcal/dzień
- nie zależy mi ani na przytyciu, ani schudnięciu, ani utrzymaniu masy ciała – co będzie, to będzie, totalnie obojętne, chociaż nie ukrywam że utrzymywanie jej jest spoko bo nie muszę kupować nowych ciuchów (więcej pieniędzy na jedzenie)
- nie ważyłam się od roku, być może dwóch lat (już nie pamiętam), ale moja masa ciała zmienia się +/- 5kg, nie więcej
- mam regularną miesiączkę, badania w jak najlepszej normie, śpię jak zabita, trenuję z uśmiechem na ustach, po śniadaniu i kawie mogę działać (przed kaloriami i kofeiną z rana lepiej się nie zbliżać) – nie mam problemów ze zjazdami energii w ciągu dnia ani niczym podobnym
- ograniczam spożycie mięsa, bo odkąd studiuję nie chcę mi się gotować jeszcze bardziej niż do tej pory – tofu i strączki w puszkach sprawdzają się wybitnie dobrze
4 dni bez gotowania, jedzenia rzeczy ze sklepu lub zamówionych na mieście
Pierwszego dnia na śniadanie wleciała bagietka z szynką, serem, jajkiem i majonezem z piekarni na dworcu. Zjedzona na korytarzu w pociągu i popita kawą z termosu miała niepowtarzalny smak, szczególnie że była zjedzona jakieś 2-3h po przebudzeniu, czyli kiedy nie dało się już zignorować wołania mojego żołądka o dostawę kalorii. Proces decyzyjny odnośnie samego zakupu śniadania wyglądał tak: największa dostępna w piekarni bagietka, bo nie wiem kiedy zjem obiad.
Kolejnym posiłkiem był wegański schabowy z ziemniakami i surówką w Lokal Vegan Bistro prezentujący się następująco:
Zamówiłam z ciekawości, bo nawet nie lubię panierowanych rzeczy i tradycyjny schabowy jest na szarym końcu dań, które zamówiłabym z własnej, nieprzymuszonej woli. Nie był specjalnie wybitny, nie moje smaki, ale naprawdę spoko dla osób którym brakuje mięska. Zjadłam coś panierowanego, smażonego i świat się nie zawalił. Tobie też się nie zawali. A, wcześniej wleciała jeszcze zupa pieczarkowa w formie “startera”, bo byłam bardzo, bardzo głodna. I dobrze zrobiłam, bo samym “schaboszczakiem” bym się nie najadła.
Na kolację robiliśmy grilla, z którego nie mam żadnych zdjęć. Zjadłam burgera z bezmięsnym mięsem – kotletem Beyond Meat – przepyszny, bardzo polecam kupić i spróbować. Nawet, a może szczególnie zagorzałym mięsożercom. Do tego mnóstwo grillowanej cukinii, nie wiem ile kromek chleba maczanych w roztopionym camembercie (istny food-porn), trochę malin i kilka drinków z białego wina i sprite’a. Uwaga. Sprite nie był 0kcal. Był normalny, z cukrem. Po tym świat też się nie zawalił.
Następnymi posiłkami zjedzonymi na mieście były:
Śniadanie w miejscu o nazwie Bułkę Przez Bibułkę
Ja zamówiłam omleta z kozim (?) serem, do którego było podane pieczywo z masłem i sałatka z bardzo smacznym dressingiem. Moje towarzyszki zamówiły bajgle z łososiem i pastą jajeczną oraz ciabattę z pesto i mozzarellą. Sałatka z gruszką, serem pleśniowym i orzechami włoskimi była jedzona przez nas wszystkie po trochu. Wszystko było absolutnie przepyszne i spełniło nasze oczekiwania pod względem zarówno jakościowym jak i ilościowym.
Śniadanie w Charlotte
Wszystkie zamówiłyśmy to samo: koszyk pieczywa (croissant, 6 kromek różnych rodzajów chleba) ze słodkimi pastami. Podana była biała czekolada, czekolada i dżemy: malinowy i pomarańczowy. Do tego serwowane było jajko sadzone i kawa. Nie polecam tego konkretnego lokalu – fatalna obsługa (Warszawa, Plac Grzybowski), ale jakościowo śniadanie przepyszne, ilościowo też w pełni zadowalające. Zdecydowanie wolę śniadanie w innym klimacie, gdzie jest jednak więcej owoców, warzyw czy białka. Pieczywo ze słodkim kremem bardziej mi się kojarzy z deserem czy podwieczorkiem, ale jeśli tylko lubisz coś takiego – bardzo polecam. Tylko nie na tym Placu.
Langosz, czyli placek pszenny smażony na głębokim tłuszczu, ze śmietaną, wędzonym tofu i chutneyem z czerwonej cebuli – pychota. Tak, na pewno studiuję dietetykę.
Veggie Buddha Bowl w Aioli
Czyli miska pełna pyszności – bulgur, marchewka sezamowa, hummus, falafel z ciecierzycy+bobu+groszku zielonego, pieczony batat, brokuły (jedyna niesmaczna rzecz, ale to dlatego że nie lubię), ciecierzyca z sumakiem, marynowany burak, sałata. Wszystko polane dressingiem z tahini i limonki. Ponownie byłam głodna i wleciał dzielony na 4 osoby starter figurujący pod wymyślną nazwą, której na 90% nie potrafię wymówić: Aleppo Muhammara – pasta z pieczonej papryki z orzechami włoskimi, na to granat, ser feta, oliwa i bagietka. Zdjęć przystawki oczywiście nie mam, zniknęła w mgnieniu oka.
Zdrowe nawyki
Totalnie moje smaki, uwielbiam takie bowle i mimo tego, że w menu była obecna pizza czy burger – wypracowane latami zdrowe nawyki żywieniowe i przesyt tłustych, ciężkich rzeczy sprawił, że zwyczajnie miałam ochotę na coś zdrowszego. Na jakieś witaminy dla odmiany – dzień wcześniej też zamówiłam sałatkę z kurczakiem i pitą w warszawskim Orzo. Nie była specjalnie fotogeniczna więc sobie darowałam robienie zdjęć, ale o tym właśnie pisałam wyżej. Że częste jedzenie na mieście wcale nie oznacza, że będziemy ciągle zamawiać frytki, hot-dogi, tłuste mięso czy pizzę z toną sera. W którymś momencie ma się zwyczajnie dość i intuicyjnie chce się czegoś zbliżonego do swojego normalnego, domowego obiadu. Były lody, był alkohol, było pysznie. Wróciłam do Krakowa, do swojego normalnego jedzenia, bez żadnych modyfikacji w swoim jadłospisie, bez ubolewania, że “skończyło się dobre jedzenie”. Kocham moją dietę, a owsianka z rana smakowała mi jak nigdy 🙂 Zero dodatkowego ruchu, zero “odrabiania” w jakikolwiek inny sposób. Bo moja definicja zdrowego stylu życia przewiduje właśnie takie wyjazdy i odżywianie się w ten sposób. Ufam sobie, ufam swoim decyzjom i nie nakładam na siebie żadnej presji, że muszę jeść w określony sposób. Odkleiłam wszystkie niepotrzebne etykiety lata temu i fajniej się tak żyje, polecam.