Fakty i mity o treningu (siłowym i cardio)

Jak to jest z tymi treningami?

Do stworzenia dzisiejszego wpisu zaprosiłam (a właściwie o stworzenie dzisiejszego wpisu poprosiłam) Maćka Labudę, działającego na Instagramie pod nazwą @science_effect. Maciek regularnie publikuje tam infografiki, przy pomocy których przekłada to co trudne i skomplikowane na przystępny język. Przeglądając niektóre posty można przy okazji śmiechnąć, także podwójna polecajka z mojej strony. W trakcie konsultacji zauważyłam potrzebę stworzenia mini-pigułki wiedzy, rzetelnego kompendium rozwiewającego kilka często powtarzanych mitów związanych z aktywnością fizyczną. Zapraszam do wpisu, z którego dowiesz się:

  1. Czy powinnyśmy trenować na zasadzie „im częściej, tym lepiej”?
  2. Czy cardio na czczo spala więcej tłuszczu?
  3. Czy jeśli chcemy robić postępy w treningu to jedyną opcją jest dokładanie ciężaru?
  4. Czy krótsze przerwy i większa zadyszka oznacza lepiej wykonany trening?
  5. Czy intensywność z jaką się pocimy przekłada się na pracę wykonaną w trakcie treningu?
  6. Co lepsze – cardio czy trening siłowy?

Jak często powinniśmy trenować? Im częściej, tym lepiej?

Do pewnego stopnia tak. Badania jasno wskazują, że osiągniemy więcej korzyści trenując partię częściej niż raz w tygodniu [1,2,3,4] Najbardziej optymalnym rozwiązaniem wydaje się częstotliwość 2 lub 3 treningów danej partii mięśniowej w tygodniu, w odstępie 48-72 godzin. Niezbędne jest jednak rozpatrzenie indywidualnych preferencji, stylu życia i możliwości regeneracyjnych. W niektórych przypadkach czas potrzebny na regenerację może znacząco się wydłużyć.

 Co więcej, czas potrzebny na regenerację może różnić się w zależności od partii mięśniowej. Dysponujemy dowodami, które sugerują, że partie różnią się od siebie podatnością na mikrouszkodzenia i regenerują się w innym tempie [5]

Większa częstotliwość nie musi oznaczać lepszych efektów, jeśli dana partia nie zdąży zregenerować się do kolejnego treningu to prawdopodobnie będzie miał on niewiele wspólnego z efektywnością. Długofalowo może prowadzić to do stagnacji (braku postępów) lub regresu (zaobserwowaniu np. spadku siły).

O tym jak często powinniśmy trenować daną partię w głównej mierze decyduje to jakie musimy spełnić wymagania dotyczące objętości treningowej. Na podstawie dostępnej literatury możemy stwierdzić, że istnieje pewien limit efektywnej objętości, który możemy wykonać na daną partię na jednej jednostce treningowej. Choć dokładna granica może być zależna od kilku czynników, dla uproszczenia możemy przyjąć, że wykonywanie więcej niż ~10 serii blisko upadku mięśniowego  / trening prawdopodobnie nie będzie niosło za sobą dodatkowych istotnych korzyści hipertroficznych [6,7,8]

Wszystko ponad limit nie będzie szczególnie stymulujące, a zmęczenie wciąż będzie się kumulowało. Jeśli w danym przypadku potrzebujemy większej objętości to znacznie korzystniej wyjdziemy na rozłożeniu jej na kilka jednostek treningowych.

Wyższe częstotliwości są rekomendowane głównie dla osób zaawansowanych.  Im większą objętość potrzebna do rozwoju, tym korzystniejsze będzie rozłożenie treningu danej partii na większą ilość jednostek. U osób początkujących nie ma konieczności stosowania nadzwyczajnej częstotliwości, w zupełności wystarczające może być trenowanie partii 2 razy w tygodniu.

Czy cardio na czczo spala więcej tłuszczu? Czy schudnę szybciej/więcej, jeśli będę biegać bez śniadania?

Istnieją dowody, które wykazują, że ćwiczenia wykonywane na czczo faktycznie mogą powodować większe utlenianie kwasów tłuszczowych niż ćwiczenia wykonywane po posiłku [9] Sęk w tym, że sam wzrost utleniania kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku nie musi oznaczać od razu większej utarty tkanki tłuszczowej.

W przeglądzie systematycznym połączonym z metaanalizą z 2017 roku stwierdzono, że wykonywanie ćwiczeń na czczo nie wpłynęło na zmiany beztłuszczowej i tłuszczowej masy ciała [10] Odkrycia te potwierdzają pogląd, że utrata tkanki tłuszczowej jest warunkowana poprzez tworzenie deficytu kalorycznego, a nie poprzez ćwiczenia na czczo lub po posiłku. Zmiany w masie ciała determinuje bilans energetyczny, a na proces redukcji tkanki tłuszczowej należy patrzeć ze znacznie szerszej perspektywy niż przez czas trwania treningu.

Co więcej, dysponujemy pracami naukowymi, które wskazują, że spożywanie pożywienia przed ćwiczeniami może prowadzić do większego wydatku energetycznego w porównaniu do sytuacji gdy trenujemy na czczo [11,12,13] Mamy więc pewne podstawy by sądzić, że cardio wykonywane po posiłku może okazać się wręcz skuteczniejsze w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej niż cardio wykonywane na czczo. Oczywiście i jedno i drugie rozwiązanie może być jak najbardziej okej. Pora wykonywania cardio powinna być zależeć przede wszystkim od naszych możliwości i preferencji.

Warto dodać, że istnieją przesłanki na temat pozytywnego wpływu wykonywania cardio na czczo w okresie budowania masy mięśniowej. W jednym z badań zaobserwowano, że taka strategia może zmniejszać negatywny wpływ diety z nadwyżką energetyczną na pewne parametry metaboliczne [14].

Chcę progressować, ale nie mam dostępu do siłowni/ciężarków/gum oporowych. Czy można progressować w jakiś inny sposób?

Użycie większego ciężaru to jeden ze sposobów na to by nasz trening stał się bardziej wymagający. Nie jest to jednak jedyna możliwość, poza dorzuceniem kilogramów możemy np. zwiększać ilość powtórzeń w serii zmniejszając przy tym odległość od upadku mięśniowego, zwiększać ilość serii, zwiększać częstotliwość treningową, wybierać bardziej wymagające warianty ćwiczeń, poprawiać technikę, zwiększać zakres ruchu, manipulować tempem pracy oraz wdrażać zaawansowane techniki treningowe. Możliwości jest naprawdę mnóstwo.

Nasze ciało adaptuje się do określonych warunków, aby zachować ciągłość postępów niezbędne jest progresywne przeciążenie – dostarczanie ilości stresu warunkującej adaptacje. W ujęciu treningu sylwetkowego powinno być ono postrzegane jako zwiększanie ilości dostarczanej stymulacji. Samo zastosowanie większego obciążenia nie musi gwarantować progresywnego przeciążenia, a brak możliwości zwiększania ciężaru nie jest jednoznaczny z brakiem postępów. Wyniki siłowe mogą, ale nie muszą iść w parze z postępami sylwetkowymi.

Robię krótkie przerwy między seriami, żeby mieć wysokie tętno, czuć że się zmęczyłam i pocić się bardziej. To dobrze, no nie?

Długość przerw to jeden z parametrów mających niemałe znaczenie w kontekście skuteczności treningu sylwetkowego. Jeśli przerwa będzie zbyt krótka to uniemożliwi odpowiednią regeneracje centralnego układu nerwowego, a to z kolei uniemożliwi uzyskanie maksymalnego bodźca hipertroficznego. Szczególnie narażone wydają się być serie wykonywane bliżej końca treningu. Narastające zmęczenie może doprowadzić do niemożności uzyskania maksymalnej stymulacji.
⁣⁣⁣⁣
W jednym badań z 2016 roku wykazano, że przerwy 5 minutowe lepiej stymulowały MPS w porównaniu do przerw 1 minutowych [15] Wyższość dłuższych przerw między seriami potwierdza również inna praca, w której także sprawdzano wpływ przerw 1 minutowych, ale tu porównano je z przerwami 3 minutowymi [16]⁣⁣.
⁣⁣⁣
Optymalna długość przerwy zależy od kilku czynników. Znacząca jest między innymi specyfika ćwiczenia, odległość od upadku, kondycja układu nerwowego oraz indywidualne cechy i preferencje. Co do zasady, im ćwiczenie mocniej obciąża centralny układ nerwowy, tym dłuższej przerwy wymaga. W ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie) zastosowanie mogą znaleźć nawet i przerwy 5-7 minutowe, w lekkich izolacjach (np. uginanie na biceps, dwugłowe, ćwiczenie brzucha) mogą wystarczyć zaledwie 1-3 minuty.

Trening sylwetkowy to nie trening „na czas”.

Im bardziej się pocę na treningu tym lepiej?

Większa ilość wylanego potu może się mieć nijak do efektywności treningu. Można zrobić świetny trening i spocić się tyle co nic, a można też wykonać trening beznadziejny i wyglądać jak po wyjściu z prysznica. Ilość wylanego potu to w tym kontekście żaden wyznacznik.

To jak mocno się spocimy nie zależy wyłącznie od kwestii związanych z aktywnością fizyczną. W okresie zwiększonej aktywności fizycznej prawdopodobnie doświadczymy nasilenia pocenia, ale może nas to spotkać także w okresie zwiększonego stresu i w dużej mierze zależy od warunków klimatycznych oraz indywidualnych predyspozycji.

Choć duża ilość wylanego potu może dawać poczucie, że wykonaliśmy kawał dobrej roboty to niekoniecznie musi tak być. Dążenie do tego by spocić się jak najbardziej może nieść za sobą nieprzyjemne skutki. Konsekwencją pocenia jest utrata wody i elektrolitów. Patrząc na obszerny przegląd z 2011 roku możemy stwierdzić, że odwonienie wynoszące już zaledwie 2% może nie tylko pogarszać wydajność treningową, ale również przyczynić się do zmniejszenia motywacji i zwiększonego odczuwania zmęczenia [17].

W celu zobrazowania tego z czym może wiązać się stan odwodnienia możemy posłużyć się pracą z 2001 roku opublikowaną w Journal of Strength and Conditioning Research [18] Naukowcy postanowili zbadać wpływ odwodnienia i nawodnienia na maksymalny wynik w wyciskaniu leżąc. Wytrenowani mężczyźni sprawdzili 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu na ławce poziomej. Test został powtórzony innego dnia gdy byli w stanie odwonienia (utrata ~1,5% masy ciała). Zaobserwowano, że atleci w stanie odwodnienia zanotowali mniejszy wynik w wyciskaniu leżąc aż o 7 kg względem wyniku, który ustanowili gdy towarzyszyło im prawidłowe nawodnienie.

Co lepsze, trening cardio czy siłowy?

Porównywanie treningu cardio i treningu siłowego jest bez sensu – to jak porównywanie statku i samochodu. Niby oba służą do przemieszczania się, ale jednak całkowicie się od siebie różnią i znajdują zastosowanie w innych warunkach. 

Ważne jest, aby zrozumieć, że obie formy treningu zapewniają nam nieco inne korzyści. Robiąc jedno i drugie, osiągniemy korzyści, których nie osiągnęlibyśmy stawiając wszystko na jedną kartę. Jeśli zrobimy jedno i drugie, otrzymamy to, co najlepsze z obu światów.

Trening siłowy to coś więcej niż większa siła i większa ilość masy mięśniowej. W opracowaniu z 2020 roku Maestroni i współpracownicy omówili korzyści zdrowotne związane z treningiem oporowym [19].

Korzyści płynące z treningu siłowego.

Naukowcy po przeanalizowaniu dostępnej literatury zasugerowali, że  pracownicy służby zdrowia powinni promować trening siłowy wśród ogółu populacji ze względu na jego wielosystemowe i specyficzne korzyści dla układu mięśniowo-szkieletowego.

W świecie celów związanych z sylwetką i siłą, cardio jest często traktowane wyłącznie jako sposób modulowania równowagi energetycznej poprzez zwiększanie wydatku kalorycznego. Chociaż może być to jedno z jego zadań, cardio nie powinno być traktowane wyłącznie jako narzędzie do wydatkowania energii. Ćwiczenia aerobowe różnią się od innych form aktywności fizycznej, zapewniają unikalne korzyści w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego.

To wszystko, co przygotował dla Was Maciek

A ja z całego serca zapraszam wszystkie osoby zainteresowane treningiem siłowym – faktami, ciekawostkami i zabawnymi infografikami. Zostawiam kilku moich instagramowych ulubieńców z profilu Maćka na zachętę 😀 Daj znać – Maćkowi lub mi czy wpis był według Ciebie przydatny, czego Ci zabrakło i co warto byłoby rozwinąć w przyszłości.

  1. Grgic, Jozo et al. “Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.)vol. 48,5 (2018): 1207-1220. 
  2. Schoenfeld, Brad J et al. “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.)vol. 46,11 (2016): 1689-1697. 
  3. Nuckols, 2018, Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say
  4. Nuckols, 2018, Training Frequency for Strength Development: What the Data Say
  5. Chen, TC, Yang, T‐J, Huang, M‐J, et al. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019; 29: 725– 735.
  6. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119.
  7. 7.Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More? Int J Sports Physiol Perform. 2020 Feb 1;15(2):268-277.
  8. Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A, Gentil P. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):515-522.
  9. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(07):1153-1164. 
  10. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol.2017, 2, 43. 
  11. Davis, J.M.; Sadri, S.; Sargent, R.G.; Ward, D. Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict. Behav.1989, 14, 347–351.
  12. Goben, K.W.; Sforzo, G.A.; Frye, P.A. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int. J. Sport Nutr.1992, 2, 87–95.
  13. Lee, Y.S.; Ha, M.S.; Lee, Y.J. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J. Sports Med. Phys. Fit.1999, 39, 341–347.
  14. Van Proeyen K i wsp. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.
  15. McKendry, James et al. “Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.”⁣⁣
  16. Schoenfeld, Brad J et al. “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.”
  17. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
  18. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):102-8. 
  19. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al.The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med50, 1431–1450 (2020)

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0
    0
    Koszyk
    Twój koszyk jest pustyPowrót do sklepu