Dlaczego diety nie działają?

Ostatnimi czasy obserwowany jest wśród dietetyków trend, polegający na odradzaniu stosowania takich typowych, rozpisanych diet i zachęcaniu do jedzenia intuicyjnego, w oparciu o wypracowane zdrowe nawyki żywieniowe.

Słowo „dieta”, do którego będę się odnosić w tym wpisie, to sposób żywienia, który przewiduje jakiekolwiek restrykcje, sztywne zasady i nie nadaje się do długoterminowego (> rok) stosowania dla większości osób (np. post Dąbrowskiej, dieta Paleo, dieta 1000 kcal itp.).

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Dane dają nam bardzo mocne podstawy do tego, by formułować takie wnioski. Aż 80% ludzi podejmujących się diet, wraca do swojej wyjściowej masy ciała [1], a aż 1/3 tyje więcej [2].

Takie pesymistyczne wyniki dały naukowcom powód, aby opracowali model przewidujący ile przytyjesz, jeśli zaczniesz się odchudzać [3].

Ten model to oczywiście tylko jakiś punkt odniesienia, trudno też oczekiwać, żeby był super-dokładny. W końcu w jakiekolwiek zmiany sylwetkowe zaangażowanych jest wiele zmiennych. Szokujący jest po prostu fakt, że diety nie działają AŻ DO TEGO STOPNIA, że dały podstawę do opracowania czegoś takiego.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Każda typowa dieta „od-do” ma sztywny plan i konkretne zasady, których musisz przestrzegać. I o ile ich realizacja w dni „idealne” – kiedy masz mnóstwo motywacji, jesteś wyspana, masz zrobione zakupy, układa Ci się w pracy/szkole – nie jest problemem, o tyle sprawy się mocno komplikują kiedy pojawi się chociaż jeden czynnik zakłócający. 

Bo co zrobisz kiedy nadejdzie gorszy dzień? Jak zmodyfikujesz założenia diety? No właśnie – najczęściej nie zmodyfikujesz. Albo “nie będziesz mogła” bo to wbrew regułom, albo nie będziesz potrafiła, bo narzucona dieta nie wyposaża Cię w taką umiejętność.

Typowe diety z internetu, z odgórnie narzuconymi zasadami wymagają od Ciebie pełnego zaangażowania niezależnie od Twoich możliwości danego dnia, a te przecież ulegają zmianie.

Nie jesteś robotem. Każdy dzień jest inny i nawet przy założeniu, że:

  • regularnie się wysypiasz,
  • życie zawodowe ma się świetnie,
  • w relacjach wszystko się fantastycznie układa,

…i tak dalej, to Twój poziom energii czy nastrój mogą być zależne chociażby od zmian hormonalnych w ciągu miesiąca, nieprzemyślanych słów wypowiedzianych przez kogoś w pracy/szkole lub po prostu tego, że masz gorszy dzień. Bo masz do tego prawo. I na te czynniki generalnie nie masz za bardzo wpływu.

A niższy poziom energii danego dnia czy zły nastrój będą się realnie przekładać na zdolność do motywowania się i kontrolowania zachowań – czyli to czy sięgniesz po batonika, pójdziesz po zakupy, przygotujesz posiłki, zrobisz zaplanowany trening. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Rozpoczęcie konkretnej diety lub podjęcie się wyzwania typu „30 dni bez słodyczy” wymaga zaadaptowania się do sytuacji z dnia na dzień. Nagle masz polubić wybrane produkty, gotować w określony sposób, jeść o odgórnie ustalonych godzinach i/lub wyeliminować to, co pojawiało się do tej pory regularnie w Twoim jadłospisie. Dieta „działa” tylko wtedy, kiedy jesteś w stanie się do niej dostosować – odsetek takich osób jest jednak niewielki, bo jaka jest szansa, że wpasujesz się w kryteria ustalone przez kogoś, kto Cię w ogóle nie zna? Większość osób kończy taką dietę lub challenge po kilku dniach z frustracją i nie potrafi się odnaleźć, więc podejmuje się kolejnej, z nadzieją, że tym razem się uda, że ta będzie idealna.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Co zrobisz kiedy wyjedziesz na wakacje? Kiedy zasiądziesz do stołu wigilijnego? Kiedy przyjdzie Ci zamówić posiłek na mieście? Operujesz jednym schematem, który możesz realizować w domu, w standardowych warunkach.

W momencie kiedy te się zmieniają, masz dwie opcje:

  • unikać ich za wszelką cenę, odmawiać wyjść, nic nie jeść przy stole z rodziną
  • rzucić tę całą dietę w kąt i jeść wszystko po kolei, robiąc „odstępstwo” od diety; klasycznego, wszystkim dobrze znanego cheat meal’a.

Temu drugiemu podejściu z reguły towarzyszy poczucie winy, które skutecznie napędza objadanie się. Izolacja społeczna to cecha charakterystyczna osób cierpiących na zaburzenia odżywiania. Uciekanie od ekspozycji na sytuacje obce, „niebezpieczne” z punktu widzenia swojego dietetycznego reżimu tylko nasila problem, absolutnie nie jest rozwiązaniem.

Bo ileż można tak rezygnować ze wspólnych posiłków? Jak długo można psuć relacje z najbliższymi? W którymś momencie wymówki się przecież skończą, a jedzenie w samotności posiłków, które nam nawet nie smakują to nie jest scenariusz na lata. To właściwie w ogóle nie powinien być scenariusz na jakikolwiek okres czasu, ale niestety bardzo często tak jest.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Wszelkie restrykcje psują nasz system autoregulacji, przez co sięgamy po większe ilości jedzenia niż w normalnych warunkach (bez diety).

W pewnym badaniu [4] kobiety podzielono na dwie grupy, nazwę je O (odchudzające się) i N (nieodchudzające się) i sprawdzano, jak spożycie „przystawki” (smacznych, wysoko-kalorycznych milkszejków) wpłynie na konsumpcję „posiłku właściwego” (lodów).

Spodziewano się, że grupa O zje więcej lodów po spożyciu szejków, ponieważ wystąpi efekt „pal licho”, czyli „skoro już nawaliłam i złamałam zasady swojej diety, to już nie ma znaczenia ile zjem”.

U grupy N przewidywano odwrotny efekt – spożycie przystawki zmniejszy spożycie lodów, ponieważ system autoregulacji będzie działał prawidłowo, szejki w pewnym stopniu nasycą uczestniczki, wskutek czego nie będą potrzebowały zjeść tak dużo lodów.

Dokładnie takie wyniki zaobserwowano, a co ciekawsze – im więcej szejków spożyły kobiety z grupy O, tym więcej lodów zjadły. Odwrotne proporcje odnotowano w grupie N – większa ilość szejków zmniejszyła ilość spożytych lodów.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Niskokaloryczne diety prowadzą do szybkich adaptacji metabolicznych*, czyli zmian powodujących zmniejszenie naszego zapotrzebowania. Skutek jest taki, że jemy coraz mniej, a mimo tego nasza masa ciała stoi w miejscu – czasem wręcz tyjemy. Upraszczając jak się tylko da, wynika to głównie z tego, że:

  • ograniczamy spontaniczną aktywność fizyczną (mniej gestykulujemy, częściej wybieramy windę zamiast schodów i tramwaj zamiast spaceru),
  • trenujemy mniej intensywnie (mniej mięśni, mniej kalorii=mniej siły),
  • ważymy mniej (mniej ciała = niższe zapotrzebowanie),
  • w trakcie deficytu zachodzą zmiany hormonalne, które sprzyjają poszukiwaniu jedzenia – wzrasta poziom greliny (hormon głodu) i maleje poziom leptyny (hormon sytości). Mamy również wyostrzony zmysł węchu. Jest nam się dużo trudniej najeść, a kiedy deficyt trwa już dłuższy czas lub jest bardzo duży to może zdarzyć się i tak, że mimo obfitego posiłku, nawet relatywnie wysoko-kalorycznego, nie odczuwamy satysfakcji i chcemy jeść więcej.

Diety nie wyposażają nas w odpowiednie narzędzia, które pozwoliłyby nam podejść elastycznie do odżywiania w przeróżnych warunkach, a umówmy się – przestrzeganie (już samo to słowo jest alarmujące) diety nie trwa wiecznie. Kto jest w stanie przestrzegać postu dr Dąbrowskiej, diety kapuścianej czy detoksu cukrowego przez dłuższy czas? No nikt. Życie jest za krótkie, żeby jeść 1200 kcal lub samą kapustę. 

Dlatego właśnie tyle się mówi o tej nudnej zmianie nawyków żywieniowych, która nie jest „sexy” i słabo się sprzedaje, bo nie obiecuje Ci konkretnych zmian w określonym czasie.

Ale to właśnie dobre nawyki pozwolą Ci zachować rozsądek na wakacjach all inclusive, zjeść 2 kawałki sernika przy wigilijnym stole zamiast 10 i ocenić realnie swoje możliwości w gorszy dzień. Dieta zabroni Ci patrzeć w stronę czekolady, a nawyk pozwoli Ci zjeść pasek czy dwa jeśli masz ochotę i żyć dalej bez zbędnego poczucia winy. 

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Jedz w zgodzie z sobą

Nie chcę Cię przekonywać, że diety to zło ostateczne, bo są ludzie u których sprawdzają się rozwiązania na pierwszy rzut oka abstrakcyjne. Nie mnie oceniać co jest dla Ciebie dobre, a co nie. Jeśli czujesz się dobrze na diecie ketogenicznej, detoksie sokowym, diecie grejpfrutowej czy innych tego typu reżimach żywieniowych – you do you.

Ten wpis miał na celu pokazanie Ci, że problem nie leży w Tobie, tylko w diecie, czyli (prawdopodobnie) źle dobranym rozwiązaniu.

Treść tego tekstu to jedna z czternastu lekcji z mojego kursu dotyczącego odzyskiwania kontroli nad jedzeniem, w którym przedstawiam wpływ przeróżnych czynników na nasze zachowania jedzeniowe. Jeżeli jesteś zainteresowana uczestnictwem, bo wpis wydał Ci się ciekawy, przydatny, to więcej informacji na jego temat znajdziesz w dedykowanej zakładce na stronie głównej. Bardzo chętnie odpowiem też na wszelkie pytania w wiadomości na instagramie (olaskwirut) lub mailowo: olaskwirut@gmail.com.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825.

[2] https://www.nature.com/articles/s41366-020-0547-1.

[3] How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation Philippe Jacquet, Yves Schutz, Jean- Pierre Montani, Abdul Dulloo (International Journal of Obesity).

[4] Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647–660. doi:10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0
    0
    Koszyk
    Twój koszyk jest pustyPowrót do sklepu