Bzdury dotyczące odchudzania, w które wierzymy

My to sobie lubimy komplikować życie

Ile ja bym dała żeby wiedzieć to wszystko o czym tutaj napiszę kilka lat temu. Jak bardzo ułatwiłoby mi to życie i uatrakcyjniło ówczesną dietę… Swoje “wycierpiałam”, Ty być może też i na szczęście jesteśmy już w lepszym miejscu. Dietetyka prężnie się rozwija i słychać coraz więcej głosów rozsądku. Mam nadzieję, że po zapoznaniu się z tym wpisem, chociaż część zabobonów odejdzie w niepamięć i zobaczysz, że zupełnie nie ma sensu dodatkowo utrudniać sobie już i tak wymagający proces odchudzania, poprzez:

  • głodzenie,
  • ważenie każdego produktu co do grama i planowanie kolejnych posiłków przez dłuższy okres czasu,
  • odmawianie poczęstunku, gdy jest okazja i mamy ochotę,
  • rezygnowanie z pierogów, jasnego pieczywa lub innych glutenowych pyszności

… i wielu innych.

Praktykowałam część z rzeczy o których będę pisać. Wynikało to oczywiście z dobrych intencji i przekonania, że to, co robię jest właściwe. Jeżeli komplikujemy sobie życie, to najczęściej wynika to z niewiedzy. Rozprawimy się w tym wpisie z wieloma bzdurami i mam nadzieję, że odniesienie tego do swojego życia oraz wdrożenie adekwatnych zmian ułatwi Ci odchudzanie i umili cały ten proces.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Zupełnie logiczne, prawda?

Chcemy schudnąć, to jemy mniej, żeby ciało po wykorzystaniu dostarczanej na bieżąco energii (poprzez jedzenie) zaczęło sięgać do rezerw energetycznych, w postaci tkanki tłuszczowej. Ten właśnie mechanizm leży u podstaw koncepcji bilansu energetycznego, mówiącego o tym, że aby schudnąć, owy bilans musi być ujemny.

Rzadko jednak robimy to z głową, decydując się na rozsądny, to znaczy 10-20% deficyt. Często zamiast zjedzenia trzech kanapek decydujemy się na jedną, odmawiamy dodatkowej gałki ziemniaków, pomijamy śniadanie i tak dalej. Żaden z tych zabiegów nie jest nierozsądny, ale kiedy zsumujemy takie “ucinanie” tu i tam – okazuje się, że kaloryczność naszej diety wynosi około 800-1200kcal.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Nie superowo.

Dlaczego nie superowo? Bo adaptacje metaboliczne zajdą tak szybko, ż odchudzanie stanie w miejscu po paru tygodniach, a być może zrezygnujesz z niego już po kilku dniach. Niewiele osób jest w stanie wytrwać na tak niskich kaloriach przez dłuższy czas i nie wynika to z ich “słabego charakteru”, tylko z faktu, że włącza się instynkt przetrwania, który mówi nam, że jednak fajnie byłoby nie umrzeć z głodu.

O co chodzi z adaptacjami? Będzie osobny wpis na ten temat, ale na ten moment wystarczy tyle: jemy mniej kalorii = spalamy mniej kalorii.

spontaniczna aktywność fizyczna ulegnie zmniejszeniu

  • częściej zdecydujesz się na windę zamiast schodów
  • będziesz mniej gestykulować
  • wybierzesz mniej wymagającą trasę rowerową
  • zrezygnujesz ze zbliżeń fizycznych z partnerem, bo nie będziesz na to miała zwyczajnie siły

aktywność fizyczna związana z ćwiczeniami

  • częściej pominiesz trening
  • jeśli już pójdziesz to włożysz w niego mniej serducha – odpuścisz skakankę pod koniec treningu czy 10-minutowy trucht
  • będziesz mieć mniej siły, a podnoszenie mniejszych ciężarów zwydatkuje mniej energii

każda wykonana czynność będzie zużywać mniej kalorii, bo będzie Cię zwyczajnie mniej

a co najgorsze, ubytek masy ciała który zaobserwujesz to będzie przede wszystkim tkanka mięśniowa i glikogen, czyli to, czego z punktu widzenia skutecznej redukcji i generowania jak największych wydatków energetycznych, chciałabyś mieć możliwie najwięcej

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]

Niedobory

Innym zagrożeniem płynącym z jedzenia “jak najmniej” jest znacznie zwiększone ryzyko niedoborów. Zbilansowanie diety 2500kcal nie jest szczególnie trudne, natomiast przy diecie 1200kcal trzeba stawać na głowie i mocno się nakombinować. Przykładowo w owsiance zrobionej ze 100g płatków znajdziemy 6mg żelaza, natomiast kiedy porcję zmniejszymy do 30g, to porcja tego pierwiastka wyniesie jedyne 2mg. Analogicznie będzie z każdym innym produktem. Zmniejszanie posiłków bez jakiegokolwiek zastanowienia, strategii czy wiedzy, to naprawdę poważny problem, chociażby w kontekście rozwinięcia anemii – obracam się w temacie żelaza, bo najłatwiej o jego niedobór u płci żeńskiej.

Sam fakt, że bazujemy na odżywczych produktach nie daje nam gwarancji zbilansowanej diety. Możesz jeść zdrowo i mieć niedobory, istotne są ilości konkretnych składników.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Jedna z top bzdur, gdybym miała zrobić subiektywny ranking wszystkich tutaj przedstawionych. Nie możemy sobie bardziej utrudnić odchudzania, niż właśnie doprowadzając do głodu, a co gorsza świadomie. Bo idąc tym tokiem myślenia nietrudno o skomponowanie posiłku, po którym czujemy się “lekko”, średnio najedzone i w sumie to gotowe do zjedzenia kolejnego.

Najważniejszy w kontekście odchudzania jest ujemny bilans energetyczny.

Jeżeli się nie najadamy posiłkami, nie czujemy się po nich usatysfakcjonowane, to szansa, że ostateczny całodzienny bilans będzie zerowy lub dodatni znacznie wzrasta.

Możemy doprowadzać do głodu i/lub być przewlekle “połowicznie najedzone” (że tak to sobie dziwacznie nazwę), tylko nie zapominajmy, że my, ludzie, nie lubimy być głodni. Po prostu. Ewolucyjnie byliśmy narażeni na niedobór energii tak długo, że mamy szereg mechanizmów przystosowujących nas do poszukiwania jedzenia i spożywania go w nadmiarze “na zaś”.

W sytuacji kiedy nie zasilamy odpowiednio swojego organizmu jesteśmy poirytowani i sięgamy chętniej po przetworzone jedzenie. A nawet w optymistycznym scenariuszu, kiedy hamulce puszczą, frustracja osiągnie apogeum i jakimiś magicznymi resztkami kontroli skierujemy się po pieczywo z hummusem oraz warzywami, zamiast batonika, to i tak się z wysokim prawdopodobieństwem przejemy. Generując dodatni bilans. Lub zerowy. Nieważne, w każdym razie nie będzie to deficyt. A o niego się ciągle rozchodzi – więc nie doprowadzamy do głodu.

 

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

… żeby sprawić, aby nasza dieta była mniej smaczna, satysfakcjonująca i niedoborowa – zgodzę się.

Żeby redukcja masy ciała była efektywna i zadowalająca – w żadnym wypadku. 

Węglowodany to absolutna podstawa diety, redukcyjnej czy nie – fundament. Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty to właśnie źródła tytułowego makroskładnika i bez nich ani rusz na redukcji.

 Czemu?

  • bo dieta redukcyjna powinna być praktycznie taka sama jak “zwykła”; jedynie proporcje składników ulegają zmianom
  • bo są sycące – mają mało kalorii w danej objętości
  • bo uzupełniają glikogen w mięśniach, dając nam siłę do aktywności
  • bo są pyszne, po prostu

Znowu powtórzę najświętszą świętość: kluczowy jest deficyt.

Faktycznie jest go najłatwiej wygenerować manipulując węglowodanami i tłuszczem w diecie, ale zdecydowanie nie w imię zasady “zmniejszamy do minimum”. Ba – na dobrze skomponowanej diecie redukcyjnej posiłki są często nie do przejedzenia dla osób, które do tej pory nie interesowały się zdrowym odżywianiem lub nie odnosiły sukcesów w samodzielnym ich bilansowaniu.

Węglowodany to nasz dobry ziomek, który pomaga nam w odchudzaniu, a nie przeszkadza. Zmniejszamy ilość tego makroskładnika do absolutnego minimum, wymaganego, aby utworzyć deficyt – nic ponad to. Po co pozbawiać się szczęścia i utrudniać sobie odchudzanie?

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Dr Damian Parol, którego blog polecam z całego serca poczynił fantastyczny wpis na ten temat i odeślę Cię tam, bo jest wart przeczytania. Odnośnie pory spożycia owoców – metabolizowanie cukru nie zmienia się szczególnie w zależności od pory dnia, większe znaczenie może mieć wysiłek fizyczny poprzedzający jego konsumpcję.

W kontekście odchudzania nie ma to większego znaczenia – masz ochotę na jabłko wieczorem? Jesz jabłko wieczorem. Masz ochotę na miskę owoców do filmu o 22? Jesz miskę owoców.

Czemu nie warto sobie odmawiać owoców?

Bo to nie jest sam cukier. To bogactwo witamin, substancji zwalczających wolne rodniki, błonnika i wody. Mówienie, że owoce są źródłem cukru to tak jak stwierdzenie, że tabliczka mlecznej czekolady pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. 

Jest to prawda, ale wyrwana z kontekstu i przedstawiona w wybranym przez nas świetle – korzystnym lub nie.

Bo jest to fakt, czekolada faktycznie pokrywa 1/5 kobiecego dobowego zapotrzebowania na magnez, ale spożycie takiej ilości dostarczy nam również sporej ilości kalorii, tłuszczów trans i niekoniecznie pożądanych w diecie dodatków do żywności, jest to w końcu produkt przetworzony. Tak samo owoce, oprócz cukru – który sam w sobie nie jest żadną trucizną – pokrywają zapotrzebowanie na część witamin, z wysokim prawdopodobieństwem zaspokoją ochotę na słodycze, nawodnią i nasycą na dłuższy czas. Ale to z jakiegoś powodu jest pomijane, a w długoterminowej perspektywie szalenie korzystne.

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Kompletnie nie rozumiem z czego wynika demonizowanie glutenu. Jest to kompleks białek, który jest nieszkodliwy, w momencie gdy nie mamy stwierdzonej celiakii (autoimmunologicznej choroby o podłożu genetycznym), alergii lub nadwrażliwości. To składnik zbóż, który nie ma żadnego związku z naszymi niepowodzeniami w odchudzaniu – jest za to bardzo skuteczny w uprzykrzaniu życia osobom, które usłyszały wyżej wymienione diagnozy. 

Gluten w skrócie odpowiada za smakowitość produktu – zjedz bułkę bezglutenową lub jakikolwiek inny wypiek, który powstał z tej mąki i poczujesz różnicę.

Nie musisz jeść bezglutenowo? To sobie tego nie rób, bo te produkty do specjalnie smacznych nie należą (subiektywne)

Jeżeli Twoja dieta redukcyjna nie będzie smaczna, to będziesz zwyczajnie dojadać po posiłkach i szukać czegoś, żeby zaspokoić apetyt. Możesz mieć pełny żołądek po obiedzie, a wciąż nie czuć się usatysfakcjonowana – kubki smakowe będą wołać o więcej. Nie wspominając już o tym, że jeśli do tej pory byłaś miłośniczką glutenu, to makaron i bułki będą z wysokim prawdopodobieństwem śniły Ci się po nocach.

Dodam jeszcze, że rezygnując z glutenu zwiększasz ryzyko niedoboru witaminy D, witamin z grupy B (głównie B9 i B12), wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi i selenu.

Czy wyeliminowanie cukru pomoże nam w odchudzaniu?

I tak i nie, zależy jak to rozpatrujemy. Ograniczenia spożycia słodyczy (o których się często myśli w kontekście cukru) prawdopodobnie pomoże, bo będziemy dostarczać mniej kalorii. Nie kupując ich “na zaś” zapobiegamy jedzeniu ich z nudów lub sięganiu po nie w sytuacji gdy doprowadzimy do intensywnego głodu. Warto jednak uświadomić sobie, że słodycze to połączenie cukru i tłuszczu, czyli takie, z którego trudno zrezygnować. Cukier sam w sobie nie jest aż tak atrakcyjny i trudno jest zjeść go dużo.

A co jeśli myślimy o cukrze z cukierniczki?

Wciąż to nie jest trucizna, której należy unikać jak ognia – określenie “biała śmierć” wydaje mi się mocnym wyolbrzymieniem. Posłodzenie sobie kawy czy herbaty nie jest przestępstwem, jedna łyżeczka cukru dostarcza nam jedynie 20kcal. Jeśli słodzimy trzy łyżeczki i takich napojów wypijamy kilka w trakcie dnia – wtedy przyjrzałabym się sprawie i spróbowała jakichś zamienników.

Cukier sam w sobie nie przeszkadza w odchudzaniu, a osoby myślące odmiennie powołują się często na indeks glikemiczny, ogromne skoki insuliny i fakt, że szybko stajemy się głodni po posiłkach z jego dodatkiem.

Indeks glikemiczny nie powinien nas szczególnie martwić czy interesować, kiedy nie mamy diagnozy która by tego wymagała (np. cukrzycy, insulinooporności czy PCOS). Jeżeli w posiłku znajduje się błonnik i źródło tłuszczu, najlepiej roślinnego, nienasyconego – ładunek glikemiczny się obniża i uczucie głodu nie dopadnie nas tak prędko. Dodatek białka nasyci nas dodatkowo na dłużej. Warto też uwzględnić osobnicze preferencje – co nam po indeksie czy ładunku glikemicznym posiłku, jeśli coś się u nas zwyczajnie nie sprawdza.

Znam mnóstwo osób, które czują się fatalnie po owsiance z rana – ospali, głodni po godzinie i do niczego – ja mam wręcz przeciwnie. Tak samo znajdą się osoby uwielbiające banana w ramach przekąski, a ja czasami wolałabym go nie jeść, bo wydaje mi się, że głośniej burczy mi w żołądku po jego spożyciu.

Podsumowując: cukier nie jest trucizną, słodzenie kawy czy herbaty nie jest zbrodnią, jeżeli czujemy że przesadzamy można próbować ze słodzikami lub stopniowym ograniczaniem sacharozy i odzwyczajaniem się od słodkiego smaku.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Jeżeli chodzisz spać o 19, 20 czy 21 to może mieć to sens. Jedzenie ostatniego posiłku na 1-3h przed snem poprawia jego jakość, ponieważ posiłek ma czas się strawić. Im większa kolacja, tym więcej czasu będziesz potrzebować – nie jest to oczywiście żadna zasada i jeżeli lubisz jeść zaraz przed spaniem, nie zakłóca to Twojego wypoczynku, to nie ma potrzeby zmieniania tego.

Większość osób jednak zasypia w okolicy godziny 23, być może nieco wcześniej lub później i wtedy spożycie ostatniego posiłku o godzinie 18 nie wydaje się optymalnym rozwiązaniem. Zdążymy zgłodnieć do momentu zaśnięcia, a nikt nie lubi zasypiać z burczącym żołądkiem, fantazjując (dosłownie) o śniadaniu.

Dlaczego metoda niejedzenia po 18 działa? Czemu niektórzy notują super rezultaty rezygnując z posiłków po tej godzinie?

Bo generują deficyt. Masz mniej czasu na jedzenie = jest spora szansa, że zjesz mniej. Nie jest to jednak sprawa żadnej magii. Modne jakiś czas temu okna żywieniowe (Intermittent Fasting) działają na tej samej zasadzie – niektórym jest po prostu łatwiej kontrolować apetyt, kiedy mają wyznaczone godziny na jedzenie (np. 10-18).

Inny potencjalny benefit z niejedzenia po godzinie 18 – czy w ogóle niejedzenia w godzinach wieczornych – jest taki, że spożywamy więcej kalorii w godzinach porannych/południowych, co może sprzyjać podejmowaniu się aktywności fizycznej. Czyli to, jak rozłożymy kalorie w ciągu dnia może wpływać na ostateczny całodzienny bilans. Spożycie energii może wynosić tyle samo w dwóch rozpatrywanych przypadkach, przykładowo 1800kcal, ale jednego dnia można zwydatkować 200kcal więcej tylko dlatego, że mieliśmy ochotę na spacer po sycącym śniadaniu.

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

I tak i nie

Bardzo łatwo jest dodać nawet kilkaset kilokalorii do posiłku tylko przez to, że nie odważymy produktu. Dotyczy to przede wszystkim wszelkiego rodzaju tłuszczów. Nie dlatego, że są złe. Po prostu mają dużo energii w małej objętości – posiłek z kurczakiem usmażonym na 10g oliwy będzie miał zupełnie inną kaloryczność, niż z przygotowanym na oliwie użytej “na oko”.

Kilka produktów, przy których szczególnie warto zachować uważność i odmierzać je chociażby przez jakiś czas, dopóki nie nabierzemy wprawy:

  • oleje
  • masło orzechowe
  • orzechy
  • pestki
  • tłuste ryby i inne mięso
  • suszone owoce
  • makaron, ryż, kasza, płatki

Kiedy będziemy już się orientować jaką objętość ma nasza docelowa porcja, to możemy próbować stopniowo odzwyczajać się od wagi kuchennej i komponować posiłki bardziej intuicyjnie. Żeby jednak dojść do tego poziomu trzeba przez jakiś czas nabrać wprawy.

Odnośnie planowania posiłków do przodu

Ma to oczywiście swoje plusy – minimalizujemy szansę, że zjemy “cokolwiek”. A to “cokolwiek” w dłuższej perspektywie może nam skutecznie utrudniać cały proces redukcji – bo zamiast zaplanowanego deseru w postaci na przykład jogurtu skyr, porcji owoców i łyżeczki masła orzechowego wpada gofr z bitą śmietaną w pośpiechu i z 300kcal robi się 500kcal.

Planowanie daje nam również swego rodzaju poczucie kontroli i przekonanie, że proces idzie w dobrym kierunku. Odciążamy również swoje myśli kolejnego dnia, nie musimy inwestować energii w zastanawianie się co by tu zjeść i jak to się wpasuje w nasze “makro”.

Minusem tego rozwiązania jest to, że możemy mieć ochotę na coś innego niż zaplanowaliśmy, lub zwyczajnie “wydarzy się życie” – dostaniemy zaproszenie na ciasto, partner(ka) będzie chciał(a) zamówić pizzę na wieczorny seans i nasze planowanie wtedy *dobrze wiesz co* trafia. Takie przesadne organizowanie swoich posiłków i planowanie tego, jak wykorzystamy kalorie “w przód” pozbawia nas nierzadko elastyczności.

Sam fakt, że zjemy coś “niewliczonego” nie oznacza, że przytyjemy

Jasne, trzeba trzymać “rękę na pulsie” i orientować się ile wynosi nasze uśrednione przeciętne spożycie kalorii, bo bez tego możemy nie odnosić sukcesów w realizowaniu założonego celu, ale stresowanie się każdym “nadprogramowym” posiłkiem jest niepotrzebne, a w kontekście relacji z jedzeniem wręcz szkodliwe.

Każdą taką jednorazową nadwyżkę – pizzę, kawałek ciasta czy tabliczkę czekolady – rozpatrz w szerszej perspektywie, na przykład miesiąca.

Czy to serio tak dużo, zakładając, że nie zdarza się to często i przez większość czasu jednak realizujesz swoje założenia?

Czerpanie wiedzy z rzetelnych źródeł

Mam nadzieję, że ten wpis był przydatny. W następnym rozprawię się z kolejnymi mitami dotyczącymi odchudzania – mam kilka “perełek”, ale bardzo chętnie przygarnę kolejne jeśli tylko coś przychodzi Ci na myśl.

Skoro tu jesteś i dotrwałaś do tego momentu, to zakładam że zgłębianie wiedzy na temat zdrowego odżywiania jest dla Ciebie ważne – w takim przypadku zachęcam Cię do zapisania się na newsletter. Wysyłam tam maksymalnie dwa razy w miesiącu maila z poleceniami interesujących materiałów o tej właśnie tematyce. Czerpanie wiedzy z rzetelnych źródeł chroni nas przed robieniem wielu głupot i ułatwia budowanie normalnych relacji z jedzeniem oraz należyte odżywianie swojego ciała. Tak bez spiny – czyli tak ja lubię i podejrzewam, że Ty również. Do newslettera możesz dołączyć na stronie głównej lub w prawej kolumnie tej zakładki.

Dziękuję za poświęconą chwilę, ściskam!

Ola

6 thoughts on “Bzdury dotyczące odchudzania, w które wierzymy”

  1. Jeszcze nie wszystko doczytałam, ale jestem ciekawa, w jaki sposób rezygnacja z glutenu zwiększa ryzyku niedoborów witaminy D i B12? A już zwłaszcza tej ostatniej, bo z tego co mi wiadomo, jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia odzwierzęcego.

    1. Cześć Dorota! 🙂 Ma to związek z tym, że produkty bezglutenowe są znacznie rzadziej wzbogacane w takie elementy jak właśnie witamina D czy B12. Ogólnodostępne, glutenowe produkty są znacznie częściej fortyfikowane. Fajnie, że „czuwasz”,ja również pisząc to miałam solidne „zdziwko” i nie wiedziałam kompletnie z czym to powiązać. 🙂

      (Na diecie bezglutenowej przy celiakii jest dodatkowo upośledzone wchłanianie substancji odżywczych przez atrofię kosmków jelitowych)

      Pozdrawiam!

  2. Hejka Ola! Genialny wpis, bardzo wartościowy – na pewno sięgnę po kolejne 😀 Powiedz mi, czy istnieje gdzieś szerszy wpis o indeksie glikemicznym? Chętnie poczytam nieco więcej na jego temat, a już szczególnie mitów (lub bzdur po prostu) z nim związanych! 🙂

    1. Cześć Asia,
      Wybacz że tak długo nie dostałaś odpowiedzi – totalnie zginęło mi to powiadomienie. Bardzo się cieszę, że odnalazłaś tutaj coś dla siebie. 🙂 Nie istnieje na ten moment i w najbliższej przyszłości raczej nie powstanie, ale na instagramie regularnie dodaję naklejki z możliwością zadania pytań – jeśli zostawisz tam swoje dotyczące indeksu to postaram się odpowiedzieć.❤️

      Pozdrawiam!

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0
    0
    Koszyk
    Twój koszyk jest pustyPowrót do sklepu