Bzdury dotyczące odchudzania, w które wierzymy [część II]

Detoksy, cheat meal, efekt jojo

Jeżeli nie zaglądnęłaś do pierwszej części “bzdur” to zostawiam tutaj link dla Ciebie, a w dzisiejszym wpisie rozprawimy się z:

  • odchudzającymi herbatkami typu “detox tea”
  • cheat meal’ami, które przyspieszają metabolizm
  • przekonaniu, że im więcej się pocimy, tym więcej spalamy kalorii
  • niełączeniu węglowodanów i białka
  • jedzeniem ogromnych ilości białka
  • koniecznością ciągłego bycia na diecie po zakończeniu odchudzania
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Kiedy do naszego organizmu trafia szkodliwa substancja, z którą nie umiemy sobie samodzielnie poradzić – trafiamy na oddział toksykologii. A jeżeli nie na ten konkretny, to generalnie w ręce specjalistów, którzy znają się na rzeczy, bo nasze zdrowie i/lub życie jest wówczas zagrożone.

Herbatka oznakowana hasłem “detoks” lub picie soków owocowych przez kilka dni nie ma żadnego związku z czyszczeniem naszego organizmu. Ma za to wiele wspólnego z czyszczeniem naszego portfela.

Posiadamy bardzo sprawnie funkcjonujące systemy, które pozbywają się szkodliwych substancji na bieżąco i dopóki nie mamy do czynienia z dysfunkcją wątroby czy nerek (dwóch głównych bohaterów tego obszaru), dopóty zupełnie nie mamy podstaw do rozważania zakupu kuracji herbacianej czy sokowej.

W przypadku kiedy coś faktycznie “nie gra” –  tym bardziej nie myślimy o tego typu rozwiązaniach, bo na leczenie narządów, przeróżne wizyty czy lekarstwa przydadzą się nie uszczuplone zasoby finansowe. Zakup napojów z odpowiednio dobraną, zachęcają etykietą głoszącą cuda i wieczne zdrowie, to strata pieniędzy.

Niektóre z tych mieszanek herbacianych mają w składzie substancje przeczyszczające – i faktycznie gwarantuje nam to natychmiastową, czasami spektakularną redukcję masy ciała. Zdarza się, że jeszcze w trakcie picia naparu potrzeba staje się wybitnie nagląca i kolejne 15 minut (żeby tylko) spędzamy w toalecie z obawą przed śmiercią z odwodnienia.

Niefajna sprawa. Jeżeli nie masz problemu z poważnym zatwardzeniem, którego nie rozwiązuje zwiększona podaż błonnika, płynów lub zwiększenie ruchu w ciągu dnia – to można takie wspomagające zioła rozpatrzyć, ale w rozsądnych ilościach i po skonsultowaniu z kimś, kto zna się na rzeczy. Bo sam fakt, że coś jest naturalne absolutnie nie oznacza, że jest dla nas dobre lub że można “stosować ile wlezie” i nic złego się nie stanie. Muchomor sromotnikowy też jest naturalny.

Więc jak jest ostatecznie z tymi herbatami?

nie działają

za skuteczne odchudzanie odpowiada długotrwale utrzymywany ujemny bilans energetyczny połączony ze zmianą nawyków żywieniowych, kilka kilogramów mniej na wadze po dłuższym posiedzeniu na tronie nie jest powodem do radości

nie są warte swojej ceny

lepiej kupić porządną mieszankę w herbaciarni lub smaczną kawę, stanowiącą dobrą przedtreningówkę i dać z siebie więcej podczas aktywności

nasz organizm sam siebie oczyszcza i stale dba o zapewnienie optymalnego pH

każde odchylenie od normy to realne zagrożenie życia, herbaty “odkwaszające”, “odtruwające” i inne tego typu to bullshit

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Błędne, często powtarzane przekonanie, że “cheat meal przyspiesza metabolizm” może sprawić, że Twoja redukcja stanie w miejscu.

Ciężko pracujesz w ciągu tych 6 dni tygodnia, generując deficyt? To nie przejadaj go następnie w jednym posiłku w trakcie wyczekanego, sobotniego “oszustwa”.

Kalorie dostarczone w ramach czit mila mogą “wyzerować” Twój deficyt, a nawet znacznie go przekroczyć, zwłaszcza kiedy ten upragniony posiłek przeradza się w godziny pełne jedzenia i zaczyna przypominać napad objadania.

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]

“Ale jak to? Po każdym czit milu się ważę i masa ciała jest niższa, jak to wyjaśnisz?”

Po pierwsze: fakt, że ważymy mniej, nie oznacza że schudliśmy (w rozumieniu: zredukowaliśmy tkankę tłuszczową). Na to co zobaczymy na wadze składa się wiele zmiennych, jak chociażby:

  • co zjedliśmy dzień wcześniej (jak wysoki był udział węglowodanów)
  • ile tam było błonnika
  • ile płynów wypiliśmy
  • ile soli było w posiłkach poprzedzających ważenie
  • czy zrobiliśmy trening (jeśli tak to jaki)
  • który mamy dzień cyklu
  • co się u nas dzieje w życiu (stres, sen, podróże)

Po drugie: zjawisko które obserwujesz wytłumaczymy prawdopodobnie kortyzolem (hormon stresu w ogromnym uproszczeniu). Deficyt kaloryczny i/lub liczenie kalorii to bardzo mocne stresory, dodajmy do tego intensywne treningi, niewysypianie się, natłok obowiązków, spiny z partnerem/rodziną/przyjaciółmi i mamy kortyzol wystrzelony w kosmos, a w związku z tym, wskutek licznych mechanizmów – zatrzymanie wody w ustroju.

Smakowite pokarmy jak pizza, burgery czy czekolada niesamowicie skutecznie rozładowują napięcie – często z resztą idą w parze z wyjściem z najbliższymi, odcięciem się od swojego “fit rygoru”, chwilą dla siebie. Dajemy sobie moment wytchnienia – następuje efekt “whoosh”, czyli z komórek tłuszczowych “schodzi woda”.

Jeśli coś jest zakazane, wyczekane – kusi i cieszy 1000x bardziej. Nakładanie na siebie reżimu, walczenie każdego dnia z pokusami tylko po to, żeby jednego dnia najeść się bez opamiętania jest bardzo, bardzo dalekie od zdrowych relacji z jedzeniem. 

Zachęcam Cię do stopniowego wdrażania produktów, które w Twojej głowie są “zakazane” do codziennej diety i wyzbycia się poczucia winy związanego z ich konsumpcją.

Zobaczysz, że po jakimś czasie przestaną być tak atrakcyjne i sama, dobrowolnie zaczniesz sięgać po te mniej przetworzone, bo takich Twoje ciało będzie się intuicyjnie domagało. Nie ma nic fajnego we wzdęciach po słodyczach czy bólu brzucha, spowodowanego ogromną dawką tłuszczu i przeróżnych dodatków do żywności (niekoniecznie dobrze tolerowanych).

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Tak może być, ale nie musi

Jest w naszej głowie zakorzenione przeświadczenie, że skoro intensywniej się pocimy to ciężej pracujemy, więc na pewno spalamy więcej kalorii.

Tak może być, ale nie musi. 

To znaczy możliwy jest scenariusz, w którym czujesz, że jesteś spocona, dodaje Ci to motywacji, faktycznie podkręcasz tempo i kończysz ze zwiększonym wydatkiem energetycznym w porównaniu do bardziej “przewiewnego” ubioru.

Jednak znacznie częściej jest tak, że przez nieoptymalne warunki (czyli właśnie zbyt wysoką temperaturę ciała, nieodpowiedni treningowy ciuch) zwalniamy. Pot leje się z nas dosłownie ciurkiem, ale my pracujemy mniej intensywnie, wydatkując przez to mniej kalorii.

Nasze ciało to jeden wielki homeostat, czyli maszyna w której odchylenie od normy w jednym obszarze uruchamia kilka mechanizmów odpowiedzialnych za przywrócenie parametrów do stanu równowagi. Jeżeli my zwiększamy temperaturę ciała poprzez pracę mięśni, ograniczając jednocześnie wydajne parowanie wody przez skórę (nakładając odzież), to zmniejszamy naszą wydolność.

Pocimy się = oddajemy wodę = zmniejsza się objętość krwi = zwiększa się pragnienie + układ krążenia musi pracować intensywniej, żeby dostarczyć mniejszą objętość krwi do każdej tkanki = spada nasza wydolność.

Najmocniejszy trening zrobimy w najbardziej optymalnych warunkach – kiedy jesteśmy odpowiednio zasilone (nakarmione), wypoczęte (sen, stres), nawodnione. Do tego dochodzi temperatura otoczenia, wilgotność powietrza, nasze ubranie (wygoda, to jak się w nim czujemy, to jak jest przewiewne) i nawet taki aspekt jak muzyka, której słuchamy w trakcie.

Załóżmy że przez chwilę nie koncentrujesz uwagi na tym, ile spalisz kalorii na treningu, tylko jak wydajna na nim jesteś. Powiedzmy, że biegasz. Masz przebiec 10km w najlepszym możliwym czasie – czyli musisz biec tak dobrze, jak tylko potrafisz. Raczej nie ubierzesz bluzy i długiego rękawa pod spód, bo po jednym kilometrze będziesz miała dość tych warstw i się “ugotujesz” zanim przebiegniesz połowę.

Jeżeli chcesz spalić więcej kalorii na treningu (zupełnie nie polecam myśleć w tej kategorii o ruchu), to upewnij się, że jesz odpowiednio dużo, dbasz o regenerację, nawodnienie i ubierasz się adekwatnie do warunków pogodowych i temperatury.

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Zwolennicy tego założenia wierzą, że równoczesne spożycie węglowodanów (ziemniaki, kasza, ryż, makaron, pieczywo, owoce) i białka (nabiał, drób, jaja) w posiłku spowoduje problemy trawienne. Tłumaczą to w ten sposób, że wyżej wymienione makroskładniki są trawione w odmiennym: pH, miejscu układu pokarmowego oraz przy pomocy różnych enzymów.

Mit umieszczam w tym wpisie, mimo że na pierwszy rzut oka nie ma za wiele wspólnego z tematyką odchudzania, ponieważ nierzadko podejmując się diet redukcyjnych znajdziemy tego typu “wskazówki” czy “zasady”. Generalnie jeżeli nie studiowałabym tematu to sama uznałabym, że ma to sens, bo kiedy przyjrzymy się zagadnieniu szczegółowo wydaje się to całkiem niegłupie, a w dodatku są mądre nazwy.

W bardzo dużym uproszczeniu: za trawienie białek odpowiada proteaza, a za trawienie węglowodanów amylaza. Obydwa te enzymy działają w innych miejscach, odpowiednio: żołądku i jelicie cienkim oraz jamie ustnej i jelicie cienkim. Proteazy wolą kwaśne pH, podczas gdy amylazy najlepiej funkcjonują w neutralnym/lekko zasadowym.

Widzimy zatem, że wspólnym mianownikiem jest jedynie jelito cienkie, w którym absorbowane są aminokwasy, glukoza, triacyloglicerole i inne składniki pożywienia – czyli produkty rozkładu każdego zjedzonego produktu, nie tylko węglowodanów i białek.

Wydaje się zatem, że faktycznie zasadne byłoby rozdzielne spożywanie tych makroskładników – tak, aby mogła sobie działać albo amylaza albo proteaza, żeby nie było “przestoju” w układzie pokarmowym, żeby to się wszystko nie wymieszało, żeby pH było odpowiednie i tak dalej.

Tylko, że to co zjemy nie wpływa w żaden sposób na pH i gdyby tak było, to mielibyśmy poważny problem, bo każdy posiłek stanowiłby zagrożenie życia. 

Trawienie zachodzi na wielu różnych etapach jednocześnie, w proces zaangażowanych jest wiele enzymów w tym samym czasie. Wszystko i tak koniec końców trafia do żołądka i tam naprawdę nie ma znaczenia, czy zjedliśmy białko, węglowodany, tłuszcze czy wszystko na raz – wydzielany jest kwas solny, cała zawartość jest “mieszana” a następnie powstała papka (nie za pięknie i smakowicie to opisuję, proszę mi wybaczyć) trafia do jelita cienkiego.

Rozdzielność posiłków nie ma najmniejszego znaczenia, bo ewolucyjnie wykształciliśmy fantastyczną maszynerię, która sprawnie koordynuje trawienie i przyswajanie wszystkich makroskładników jednocześnie (ponownie upraszczam).

Zwróć uwagę, że większość produktów, które jemy jest źródłem minimum dwóch makroskładników, a często wszystkich trzech (pomijam alkohol):

  • masło orzechowe (tłuszcz+węglowodany+białko)
  • komosa ryżowa/nasiona roślin strączkowych (węglowodany+białko)
  • płatki owsiane (węglowodany+trochę białka)
  • pestki, orzechy (tłuszcz+białko)
  • jajka (białko+tłuszcz)

Żeby stworzyć posiłek, który w ogóle nie ma białka, lub ma go bardzo mało trzeba by się porządnie nagimnastykować. A nie ma takiej potrzeby, wręcz jest to dla nas niekorzystne.

Czemu? Bo posiłek wykluczający białko będzie:

  • mniej atrakcyjny, nudny – mamy ograniczone “pole do manewru”
  • mniej smaczny – zakładając, że lubimy źródła białka po które sięgamy w diecie
  • sycił nas przez krótszy czas

Inna kwestia jest taka, że kiedy zaczynamy kombinować i wykluczać “cały makroskładnik” z posiłków to w dłuższej perspektywie łatwo o niedobory.

W produktach, które są często preferencyjnym źródłem:

  1. białka znajdziemy witaminę B12, żelazo, wapń
  2. tłuszczu znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K),  niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
  3. węglowodanów znajdziemy ogrom witamin z grupy B, witaminę C, cynk, kwas foliowy, błonnik, szereg związków zwalczających wolne rodniki
[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Pozostając w temacie białka, które jest istotne w kontekście odchudzania zostawiam link z wpisem, gdzie napisałam nieco więcej na ten temat, ale tak w skrócie:

  • jedzenie więcej niż 1.5-2.0g/kg masy ciała raczej nie ma sensu
  • nadmiar białka i tak jest koniec końców przekształcany do glukozy (czyli jak zjemy więcej białka to nasze ciało traktuje to tak samo zjedzenie lodów czy dodatkowej porcji makaronu)
  • od nadmiaru białka tyje się tak samo jak od nadwyżki z innych makroskładników (nie tylko tłuszcz i węglowodany są “winowajcą”, białko również ma kalorie i może wygenerować nadwyżkę energetyczną)
  • posiłek ma cieszyć podniebienie, jeśli dokładasz porcję twarogu czy kurczaka (na co nie masz ochoty) kosztem pieczywa czy makaronu (na które bardzo masz ochotę) to nie tędy droga
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

… tylko wtedy, gdy podchodzisz do tego jak do “katorgi, którą trzeba odbębnić, żeby zrzuć kilka kilo” a potem wracasz do starych zachowań.

Czemu się ciągle gada o tej nudnej zmianie nawyków? Niby wiemy co się kryje pod tym ogólnym, obszernym hasłem, ale w sumie to rzadko poświęcamy temu zagadnieniu więcej niż kilka sekund namysłu. Jest nieatrakcyjne – nie obiecuje Ci nic konkretnego w określonym czasie, nie zagwarantuje Ci tak jak herbaty odchudzające “-5kg w tydzień”.

Więc po co zaprzątać sobie głowę nawykami? 

Po to, aby popracować nad przyczyną tycia i ją wyeliminować. Jeżeli nie zajmiemy się tym obszarem, to każda kolejna dieta będzie stratą Twojego czasu, pieniędzy i nerwów. A przede wszystkim idealnym sposobem na zrujnowanie poczucia własnej wartości czy sprawczości.

Bo co zrobisz w przypadku bezrefleksyjnego przestrzegania diety, kiedy nie dokonasz żadnych zmian w obszarze zachowań jedzeniowych? Co zrobisz osiągniesz upragnione kilka kilogramów mniej i dieta się skończy? Wrócisz do punktu wyjścia – czyli nawyków, zachowań, przekonań, które na samym początku sprawiły, że Twoja masa ciała osiągnęła taką a nie inną wartość i zdecydowałaś się tej diety podjąć. I z wysokim prawdopodobieństwem przytyjesz tyle, ile udało Ci się schudnąć lub więcej.

Tak więc postrzeganie odchudzania, jako fazy “od-do”, BEZ modyfikacji stylu życia, która zostanie z Tobą na dobre, świadczy o braku zrozumienia podstawowych zależności i związków przyczynowo-skutkowych.

Zdrowe nawyki żywieniowe pozwolą Ci skutecznie redukować masę ciała i utrzymywać ją następnie na zadowalającym poziomie bez poczucia, że sobie czegoś odmawiasz, lub że się ciągle starasz.

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]

Z czego wynikają te różnice?

Nawyki żywieniowe zmieniasz powoli, adekwatnie do swoich możliwości. Dostosowujesz tempo zmian, odnosząc małe sukcesy po drodze, budując swoją sprawczość. Taki stopniowy proces sprawia, że poznajesz siebie i nie robisz niczego, co by Cię przerastało – a gdy takiego zadania się podejmiesz, zwyczajnie się wycofujesz. Jesteś elastyczna i testujesz na sobie co działa, co nie, robiąc małe kroki ale stale w wyznaczonym przez Ciebie kierunku.

Dieta natomiast zostaje Ci narzucona z dnia na dzień. Jest kompletnie niezweryfikowana względem Twoich preferencji, nie konsultujesz jej założeń z samą sobą, tylko oczekujesz, że się bez problemu dostosujesz “bo co to za problem zacisnąć zęby na jakiś czas”.

No dobrze, tylko potem co? Przypomnę co – kilogramy pójdą ponownie w górę, bo nie zajęłaś się przyczyną tycia.

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Image”][/siteorigin_widget]

Podsumowanie

Odchudzanie jest wymagającym procesem ze względu na to, że wymaga od nas zmiany wielu dotychczasowych zachowań i mechanizmów. Budowanie nowych nawyków, wprowadzanie w życie rutyn sprzyjających osiągnięciu, a następnie utrzymaniu pożądanej masy ciała nie należy do łatwych – stąd ogromny odsetek osób odnoszących niepowodzenia na tej płaszczyźnie. Niemniej stosowanie tych zupełnie nieskutecznych, a czasem wręcz szkodliwych zabiegów w przekonaniu, że pomogą nam one w osiąganiu celu jest jednym wielkim nieporozumieniem, które wynika w mojej ocenie z szumu informacyjnego. 

Jedni trenerzy mówią tak, inni inaczej. Znajdą się dietetycy promujący detoksy sokowe (co każdorazowo skutecznie podnosi mi ciśnienie), będą też normalni, trąbiący głośno o tym, żeby się trzymać się od takich rozwiązań z daleka.

Nie jestem alfą i omegą, nie chcę Ci mówić jak masz żyć bo zupełnie nie o to chodzi, wręcz zachęcam do sceptycyzmu wobec wszystkiego co tutaj piszę (i co piszą inni). Mam po prostu nadzieję, że przedstawione treści pomogą Ci przeanalizować swoje zachowania, skonfrontować się ze swoimi przekonaniami i zacząć działać tak, żeby odchudzanie było jak najprzyjemniejsze i najskuteczniejsze.

Jeżeli uważasz je za przydatne to podeślij proszę wpis komuś, kto w Twoim odczuciu potrzebuje się z nim zapoznać. Pięknie dziękuję za każde udostępnienie jakichkolwiek treści u siebie na mediach społecznościowych, za przekazywanie ich dalej – niesamowicie pomaga mi to docierać do nowych, zagubionych trochę w tym dziwacznym fit-świecie osób.

Ściskam, Ola

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0
    0
    Koszyk
    Twój koszyk jest pustyPowrót do sklepu