Błędy, które popełniasz komponując posiłki

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Spożywanie dużych ilości wysoko odżywczych produktów, jak na przykład owoce czy warzywa, jest bardzo pożądanym elementem zdrowej diety. Natomiast ładowanie abnormalnych ilości warzyw do posiłku tylko po to, żeby miał on możliwie jak najmniej kalorii już nie.

Sprostuję, żeby nie było niejasności – kiedy się odchudzamy lub zależy nam na utrzymaniu masy ciała, a mamy wyjątkowo duży apetyt, to wszelkie zabiegi tego typu będą nam pomagały, ale do czasu. Stąd skuteczność takich rozwiązań jak diet break czy refeed w trakcie redukcji. Nasz organizm jest niesamowicie mądrą maszyną, której nie da się oszukiwać przez dłuższy czas – pełny niskokalorycznego jedzenia żołądek nie przekona odpowiednich ośrodków w mózgu, że dostał wystarczająco dużo jedzenia, jeśli w istocie tak nie było.

Być może doświadczyłaś tego na własnej skórze – skończyłaś obiad i mimo tego, że było i białko, i warzywa – składniki teoretycznie odpowiedzialne za uczucie nasycenia – to czułaś, że mogłabyś ponownie zjeść jeszcze pół takiej porcji jeśli nie całą. Mogło to wynikać z wielu czynników:

  • sam posiłek mógł Ci nie smakować (wskutek czego nie odczułaś sytości sensorycznej – kubki smakowe i oczy nie zostały usatysfakcjonowane)
  • mogłaś mieć większe wydatki tego dnia (przez co to samo danie, które wczoraj by Ci wystarczyło dzisiaj Cię zadowala)
  • najzwyczajniej dostarcza Ci za mało energii w odniesieniu do Twojego uśrednionego zapotrzebowania (czyli niezależnie od tego, czy siedzisz cały dzień na tyłku czy latasz z miejsca do miejsca od rana do wieczora, to i tak jest za mało)

“Ten podpunkt mnie nie dotyczy, na pewno nie jem za mało, bo przecież nie chudnę”

Twoje główne posiłki mogą być niskokaloryczne i niesatysfakcjonujące, wskutek czego sięgasz po przeróżne przekąski w ciągu dnia – tu garść orzeszków, tam dwa ferrero rocher, banan, jakaś kanapka. I mimo, że śniadanie, obiad czy kolacja nie dostarczają Ci dużo energii same w sobie, to nie chudniesz, bo nie generujesz ujemnego bilansu. 

Wynika to z tego, że dostarczasz przykładowo 500kcal z dojadania – “o matko, aż tyle? to niemożliwe!”

Jeśli nie liczysz kalorii to polecam Ci sprawdzić ulubione produkty z czystej ciekawości, bo małe objętościowo nie oznacza niskokaloryczne. 

Możesz jeść niewielkie śniadania, pół przeciętnej porcji obiadu i rezygnować z jednej kanapki na kolację, a mimo to tyć – wszystko sprowadza się do ogólnego bilansu energetycznego rozpatrywanego przez dłuższy okres czasu, nie jeden dzień.

(Dlatego nie ma sensu się zamartwiać, że kilka razy w miesiącu przekroczysz zapotrzebowanie, bo wyjdziesz na pizzę czy zjesz całą tabliczkę czekolady. Świat się nie zawali, nasz organizm lubi homeostazę, równowagę i sobie to prawdopodobnie wyrówna dodatkową, spontaniczną aktywnością fizyczną i/lub zmniejszonym apetytem w nadchodzących dniach).

Ujemny bilans energetyczny (jeśli chcesz się odchudzać) lub neutralny (jeśli chcesz utrzymywać masę ciała) zdecydowanie łatwiej utrzymać, kiedy posiłki cieszą zarówno oko, jak i żołądek, a co najważniejsze – są smaczne i sycące.

Moda na 1600kcal

Być może mi się tylko wydaje, ale jest to chyba wartość najczęściej podawana w mediach społecznościowych przez kobiety jako kaloryczność ich diety i to w tym lepszym, bardziej optymistycznym scenariuszu – bo wciąż, niestety, diety 1200kcal są praktykowane.

Ale wracając do wątku – to, że znajoma czy influencerka o podobnych parametrach (masa ciała, wzrost) ma dietę 1600kcal nie oznacza, że Ty również tyle potrzebujesz.

Ta ilość może być i często jest wartością, która zapewnia wielu kobietom efektywną utratę tkanki tłuszczowej, ale tak NIE MUSI być w Twoim przypadku. Zawsze wyliczaj zapotrzebowanie indywidualne i co najważniejsze – uwzględniaj swoją aktywność, bo to ona odgrywa w tym wszystkim kluczową rolę.

Pamiętaj też, że aktywność to nie tylko ćwiczenia na macie treningowej lub siłowni

Aktywność to przemieszczanie się pieszo, jazda na rowerze, rolki, basen, sprzątanie mieszkania itp. – to jakikolwiek ruch wykonywany każdego dnia. Możesz nie mieć karnetu na siłkę lub butów sportowych i być super-aktywną osobą o bardzo dużym zapotrzebowaniu. Możesz też chodzić regularnie na siłownię, a przez resztę dnia siedzieć na tyłku i potrzebować relatywnie mało, bo taki godzinny trening nie wydatkuje szczególnie dużo (to oczywiście zależy od wielu zmiennych, ale uogólniam).

A i proszę Cię, błagam wręcz – nie polegaj na kalkulatorach w aplikacjach do liczenia kalorii. Myfitnesspal wylicza mi 1300kcal na redukcję, kiedy wprowadzę swoje parametry, a przy mojej aktywności redukcję przeprowadziłabym spokojnie na 1800-2000kcal. Jest spora rozbieżność, czyż nie? 

Z jakiego narzędzia korzystać w takim razie? Ten kalkulator wydaje się całkiem sensowny, a jeżeli nie jesteś przekonana, czy obliczasz zapotrzebowanie dobrze to napisz do mnie, bardzo chętnie Ci pomogę.

Ogólnie jestem fanką jedzenia intuicyjnego, ale trudno mówić o tym stylu odżywiania bez podstawowej wiedzy dotyczącej chociażby źródeł makroskładników. Jedzenie intuicyjnie nie jest też dla każdego – o tym tylko wspomnę przy okazji i zapewne rozwinę temat w przyszłości.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Warzywa i owoce w każdym posiłku to must-have

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze zdrowym odżywianiem, to spożywanie ich tak często wyda Ci się zupełną abstrakcją – nie ma co się dziwić – wtedy polecam wdrażać te produkty małymi krokami.

W przypadku, kiedy interesujesz się tematem od dłuższego czasu i nie straszna Ci surówka do obiadu lub banan do drugiego śniadania, to zdecydowanie nie warto żałować tych dwóch. Teoretycznie mówi się o bazowaniu na warzywach i kontrolowaniu swojego spożycia owoców, ale nie ma to dla mnie sensu.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Krótko mówiąc: ładuj tyle owoców i warzyw ile wlezie do każdego posiłku i nie przejmuj się, że jesz któregoś za dużo.

Nie przejesz przecież abstrakcyjnych ilości, bo umówmy się – te produkty mają mnóstwo błonnika i wody, są zwyczajnie sycące. Nadają posiłkom objętości i pozostawiają nas usatysfakcjonowanymi przez dłuższy czas – pod warunkiem, że punkt 1. jest spełniony, czyli dieta ma odpowiednią energetyczność lub, że deficyt nie jest zbyt drastyczny/długotrwały. 

Jeżeli potrzebujesz cyferek, masz wrażenie, że jesz tych owoców za dużo mimo wszystko – wpisz do aplikacji liczącej kalorie swój przeciętny dzień i zobacz czy ilość cukrów prostych przekracza 10% diety. Wtedy możesz się przyjrzeć tematowi bardziej, ale generalnie nie ma co sobie żałować. Dla jakiegokolwiek odniesienia – ja jem 400-700g owoców dziennie tak przeciętnie, bardzo rzadko się zdarza żeby było to mniej niż 400g.

Aha i co ważne – mówiąc o owocach mam na myśli świeże, z tymi suszonymi warto ostrożniej. Nie ma w nich absolutnie niczego złego, po prostu łatwiej zjeść ich więcej, są wysokoenergetyczne i mają znacznie więcej cukrów prostych w 100g – są w końcu odwodnione, więc to logiczne.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

I już tłumaczę o co chodzi z tym sprzecznym podpunktem – są dwie tendencje.

Spożywanie zbyt dużej ilości dotyczy głównie środowiska “fit”, czyli osób skupionych na kształtowaniu sylwetki. Jedzenie kostki twarogu, piersi kurczaka i/lub trzech skyrów dziennie na prawdę nie jest konieczne. Chyba, że ważysz ponad 100kg i jesteś w grupie nielicznych osób które potrzebują więcej niż 1.6g białka/kg masy ciała/dobę.

Jako, że czytają ten wpis w znacznej większości kobiety, które być może trenują kilka razy w tygodniu – zapotrzebowanie w takim przypadku wynosi 1.2-1.6g białka/kg masy ciała, uśredniając. Jasne, że znajdą się źródła które mówią o większych ilościach – ale jeżeli nie startujesz w zawodach sportowych, tylko ruszasz się dla zdrowia i poprawy sylwetki, to takie ilości Ci w zupełności wystarczą.

Problem ze zbyt wysokim spożyciem białka jest taki, że nadmiar zostaje koniec końców i tak przekształcony do glukozy (czyli tego, do czego przekształcone zostają węglowodany – m.in.makaron, pieczywo, ziemniaki). Pozwolę sobie założyć, bazując na tym co wiem odnośnie upodobań smakowych pań, że zdecydowana większość preferuje zjedzenie większej ilości makaronu, chleba czy owoców, niż chudego twarogu i piersi z kurczaka.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]

My kobiety jesteśmy generalnie węglowodano-lubne i często dieta obfitująca w proteiny nie jest po prostu tak smaczna, jak mogłaby być.

Zdarza się, że gdy czytam dzienniczki żywieniowe widzę na śniadanie jajecznicę z parówkami, na drugie śniadanie sałatkę z kurczakiem, na obiad rybę w panierce z warzywami, a na kolację wafle ryżowe z twarogiem. Gdyby tak podsumować cały dzień i odnieść to do konkretnej osoby okazuje się, że zapotrzebowanie na białko jest przekroczone dwukrotnie. A można było zjeść więcej pysznego glutenu lub innego smacznego źródła węglowodanów. 

Podkreślę też w tym miejscu – od nadwyżki energetycznej wygenerowanej białkiem również przytyjemy. Nadwyżka to nadwyżka, nieważne że był to serek wiejski light z pomidorem czy dodatkowa porcja makaronu.

Drugi koniec tego spektrum – jedzenie zbyt małych ilości białka.

Nie wiem z czego to do końca wynika, ale mam kilka hipotez:

  • zwyczajny brak wiedzy w jakich produktach znajdziemy ten makroskładnik
  • brak świadomości ile wynosi 15-25g protein, bo w taką porcję/posiłek najczęściej celujemy (uogólniam)
  • przekonanie że od zbyt dużej ilości białka urosną nam mięśnie (to by było zbyt piękne, żeby było prawdziwe)
  • rosnące zainteresowanie dietami roślinnymi i brak adekwatnego zachwytu poszerzaniem wiedzy w tym zakresie

Zmierzmy się z faktami.

Dodatek białka do posiłku sprawi, że ten będzie Cię sycił na dłużej. Dobre źródła białka to: mięso, nabiał, jaja, ryby, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja) przetwory sojowe (tofu, tempeh, napój sojowy), pasty na bazie strączków.

Tutaj zostawiam linki do grafik, które przedstawiają komponowanie przykładowych posiłków uwzględniając źródła białka.

Słodkie śniadania znajdziesz tutu.

Wytrawne śniadania tutu.

Propozycje posiłków do przygotowania na szybko tutu, a infografikę przedstawiającą 20g białka “w praktyce” tutaj.

Kolejny punkt – mięśnie nie rosną od samego białka.

Mięśnie rosną od odpowiedniego bodźca, w postaci treningu oporowego (upraszczam) i to on jest kluczowy. Przy zapewnieniu odpowiedniej kaloryczności diety (!) i ilości białka możemy się spodziewać najefektywniejszych przyrostów, ale sama nadwyżka tego makroskładnika nie sprawi, że obudzimy się z bicepsem większym od głowy.

A jak jest z tym białkiem na diecie roślinnej?

W większości przypadków nie ma najmniejszego problemu z dostarczeniem odpowiednich ilości, ale trzeba poświęcić temu tematowi minimum uwagi. Makaron z warzywami brzmi super zdrowo, ale bez dodatku białka, w postaci np. tofu, soczewicy czy ciecierzycy możemy się spodziewać burczącego brzucha po godzinie czy dwóch, nawet pomimo odpowiedniej kaloryczności posiłku.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Pisząc mało mam na myśli “mało kalorii”, bo objętościowo to z wysokim prawdopodobieństwem jest naprawdę niewiele i tego nie kwestionuję.

Znów odniosę się do przeglądania ankiet czy dzienniczków żywieniowych i przytoczę bardzo często powtarzający się schemat:

  • 7:00 byle jakie śniadanie w biegu albo brak, 
  • 11:00 coś małego, ale wysokokalorycznego na drugie śniadanie do kawki (ciasto, pączek, słodycze),
  • 15:00 jakaś kanapka na szybko w formie obiadu albo hot-dog – oczywiście bez warzyw,
  • 18:00 parówki i kanapki na kolację + dojadanie słodyczy lub ogromna kolacja na zasadzie “jem co mam pod ręką, byle zjeść bo jestem przeokrutnie głodna.”

…i problem, z którym zgłasza się osoba odżywiająca się w ten sposób brzmi “nie mogę schudnąć, a przecież jem mało”. No jesz mało, oczywiście że tak, ale to nie oznacza, że jesz mało kalorii. Byłabym głodna godzinę po zjedzeniu każdego z tych posiłków i tak samo jak Ty nadrabiałabym wieczorami te wszystkie kalorie, których nie dostarczyłam w ciągu dnia.

Kiedy podliczymy bilans energetyczny okazuje się, że wieczorne słodycze/czipsy/inne pyszności, gigantyczna kolacja lub coś słodkiego na drugie śniadanie skutecznie kompensuje małą kaloryczność głównych posiłków, a nierzadko generuje nadwyżkę.

I teraz żeby to było jasne – nie musisz jeść śniadań – nie każdy ma rano apetyt, a jeśli ma, to niekoniecznie na duży posiłek. To jest jak najbardziej w porządku. Ale uwzględnij to, że jeśli rano nie dostarczysz sobie odpowiedniej dawki energii, to po kilku godzinach zgłodniejesz i Twój organizm będzie wołał o pożywienie, przygotuj się – weź do pracy/szkoły porządną kanapkę z ulubionymi warzywami i z jajkiem (białko), owsiankę na napoju sojowym (białko) z owocami i orzechami, lub zapoznaj się z ofertą pobliskiego sklepu spożywczego, żebyś mogła się zaopatrzyć w coś sensownego kiedy dopadnie Cię głód.

Jeżeli nie interesujesz się kaloriami to sprawdź sobie z ciekawości w Internecie jaką energetyczność ma Twoja ulubiona przekąska (drożdżówka w biegu, pączek do kawy czy hot-dog z Żabki), po którą sięgasz z przyzwyczajenia, bez większego namysłu – być może da się tę ilość energii rozdysponować sensowniej, zamienić na bardziej sycący posiłek chociażby dwa razy w tygodniu?

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

…tylko robisz na odwrót. I poświęcasz temu zagadnieniu znacznie więcej uwagi niż jest warte.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Jedz tak, jak Ci wygodnie. Spożywaj taką ilość posiłków, jaka odpowiada Twojemu rytmowi dnia i preferencjom.

Będą dni, kiedy 5 posiłków będzie najwygodniejszą opcją, a będą takie, że ledwo znajdziesz czas na trzy. Będą dni lub tygodnie, kiedy Twój apetyt będzie większy – to normalne – żołądek magicznie zamieni się w czarną dziurę (my kobiety wiemy jak to jest) i możesz potrzebować czterech głównych posiłków i czterech przekąsek. Różnie w życiu bywa.

Są osoby, które lubią jeść małe porcje w krótszych odstępach czasowych i będą się super czuły jedząc sześć posiłków. Są też takie, które mogą lub chcą poświęcić tylko 15 minut co 4-5h na zjedzenie i u nich najlepiej sprawdzą się trzy.

Przetestuj na sobie i zobacz, jaki system działa u Ciebie.

Generalnie 4-5 posiłków wydaje się odpowiadać większości ludzi i daje dobre efekty pod kątem kontroli apetytu, ale taka ilość nie musi sprawdzić się u siebie. Trzymanie się takiej liczby posiłków, która jest dla Ciebie wygodna, jest korzystne dla zachowania odpowiedniej masy ciała w perspektywie długoterminowej. Krótko mówiąc – ciało wtedy wie, kiedy może się spodziewać jedzenia, więc apetyt jest unormowany, a insulina nie świruje (nie dostaje co godzinę małej przekąski, tylko normalne posiłki w regularnych odstępach).

A no i słowo klucz – elastyczność.

Każdy dzień jest inny. W perspektywie długoterminowej – tygodni, miesięcy – korzystnie trzymać się określonej liczby posiłków, ale jeżeli danego dnia potrzebujesz zjeść więcej lub mniej – to nie jest nic złego. Czujesz się bardziej głodna? Dodaj posiłek. Nie masz danego dnia czasu? Nie musisz wyciągać kanapki w tramwaju o 12:03 jeśli nie czujesz się głodna, tylko dlatego, że 3 minuty temu “wybiła godzina” drugiego śniadania. 

(A jeśli już to robisz to upewnij się, że nie jest z rybą lub innym charakterystycznym składnikiem, bo niektórym pasażerom może być naprawdę trudno dotrwać do końca trasy bez wymiotowania. Krótka lekcja savoir-vivre, autopsja-inspired).

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Ostatni, bardzo krótki podpunkt z gwiazdką, bo sam fakt jedzenia największego posiłku wieczorem nie musi być problemem. Jeżeli taki system Ci odpowiada i sprawdza się u Ciebie – super. Wspominam o tym dlatego, że jeżeli równomiernie rozłożymy energię w ciągu dnia, to zmniejszamy szansę na to, że będziemy wygłodniali wieczorem.

A wiesz co jest wieczorem? Zmęczenie, stres i ograniczone zasoby psychoenergetyczne krótko mówiąc.

Jaki jest tego skutek? Jeśli mamy dokonać gorszych wyborów żywieniowych, to zrobimy to właśnie w nocy, po całym dniu.

Kiedy jesteśmy zmęczone, zrobiłyśmy dużo rzeczy – a być może coś nas jeszcze czeka – i najchętniej rozpieściłybyśmy się czymś pysznym. Głód zdecydowanie nie pomoże w przekierowaniu naszych zachowań na poczytanie książki w formie relaksu czy telefon do przyjaciółki – pierwsze co, to wyśle nas do kuchni i przypomni nam gdzie dokładnie znajduje się nasz ulubiony produkt.

Zatem jeżeli masz w zwyczaju zostawiać największy posiłek na wieczór i jest to dla Ciebie problem, bo często ostatecznie jesz więcej niż potrzebujesz – rozważ zwiększenie energetyczności chociażby podwieczorku lub obiadu.

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Headline_Widget”][/siteorigin_widget]

Bardzo dziękuję za przeczytanie, mam nadzieję że wpis był przydatny. Daj znać w komentarzu lub wiadomości na Instagramie czy któryś z poruszonych punktów był pomocny. Rozważam stworzenie kursu dotyczącego tworzenia zbilansowanej diety i komponowania posiłków, takiego na luzie, bez spiny, sztywnych wartości z tabelki i presji, żeby było idealnie. Nie wiem na ten moment czy jest zapotrzebowanie, dlatego napisz proszę co myślisz.

Ściskam, Ola.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

0
    0
    Koszyk
    Twój koszyk jest pustyPowrót do sklepu